ダイエットに効果的な豚肉の部位は!低カロリー、低脂質、栄養豊富な部位

豚肉は長寿の人が良く食べている、健康食品として知られています。でも、豚肉は健康だけでなくダイエットにもよいのです。

豚肉に含まれている豊富な栄養成分が、ダイエットのサポートをしてくれます。しかし、豚肉のどの部位が、ダイエットには最適なのでしょう。

ここでは、カロリーや栄養成分から、ダイエットに効果的な豚肉の部位はどこなのか説明しています。

 

豚肉の栄養成分表

豚肉には大型種肉と中型種肉がありますが、ここでは大型種肉の栄養成分を表示しています。

中型種のほとんどは黒豚で、それ以外の、単に「豚肉」と書かれたもの大型種が大半を占めるそうです。

豚肉の部位別 栄養成分表

 

豚肉のカロリーとタンパク質、脂質、炭水化物

豚肉の部位 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
豚肩 脂身つき  216 18.5 14.6 0.2
豚肩 皮下脂肪なし 171 19.7 9.3 0.2
豚肩 赤肉 125 20.9 3.8 0.2
豚肩ロース 脂身つき 253 17.1 19.2 0.1
豚肩ロース 皮下脂肪なし 226 17.8 16.0 0.1
豚肩ロース 赤肉 157 19.7 7.8 0.1
豚ロース 脂身つき 263 19.3 19.2 0.2
豚ロース 皮下脂肪なし 202 21.1 11.9 0.3
豚ロース 赤肉 150 22.7 5.6 0.3
豚ばら 脂身つき 395 14.4 35.4 0.1
豚もも 脂身つき 183 20.5 10.2 0.2
豚もも 皮下脂肪なし 148 21.5 6.0 0.2
豚もも 赤肉 128 22.1 3.6 0.2
豚ヒレ 赤肉 130 22.2 3.7 0.3

 

豚肉の部位の中では、赤肉が一様にカロリーが低いです。

脂身つきが一番カロリーが高く、脂質が多いです。

 

豚肉の栄養素

豚肉の部位 ビタミンB1(㎎) ビタミンB2(㎎) ナイアシン(㎎) パントテン酸(㎎) カリウム(㎎)
豚肩 脂身つき  0.66 0.23 4.9 1.16 320
豚肩 皮下脂肪なし 0.71 0.23 5.3 1.23 340
豚肩 赤肉 0.75 0.23 5.3 1.29 360
豚肩ロース 脂身つき 0.63 0.23 3.6 1.18 300
豚肩ロース 皮下脂肪なし 0.66 0.25 3.7 1.23 310
豚肩ロース 赤肉 0.72 0.28 4.0 1.34 340
豚ロース 脂身つき 0.69 0.15 7.3 0.98 310
豚ロース 皮下脂肪なし 0.75 0.16 8.0 1.05 340
豚ロース 赤肉 0.80 0.18 8.6 1.11 360
豚ばら 脂身つき 0.51 0.13 4.7 0.64 240
豚もも 脂身つき 0.90 0.13 6.2 0.84 350
豚もも 皮下脂肪なし 0.90 0.22 6.5 0.87 360
豚もも 赤肉 0.96 0.22 6.6 0.88 370
豚ヒレ 赤肉 1.32 0.22 6.9 0.93 430

 

豚肉は比較的、豚ロースにナイアシン、豚肩にパントテン酸が多く含まれています。

 

ダイエットに最適な豚肉の部位は

カロリーから選ぶ豚肉の部位

豚肉の部位でカロリーが低いのは、赤肉の部分です

豚ばらは、豚肩の赤肉の3倍のカロリーがあります。

しかも、赤肉は脂質も少なく、タンパク質が多く含まれています。

カロリーだけで選ぶなら、ダイエットには赤肉の部分がおすすめです

 

 

脂質から選ぶ豚肉の部位

脂質が少ないのは、圧倒的に他の部位と比べて赤肉!

豚肩ロース 脂身つきは、豚肩 赤肉の約5倍です。

脂質を少なくしたいなら、赤肉がおすすめです。

 

栄養素から選ぶ豚肉の部位

豚肉には、ビタミンB1、ビタミンB2、ミネラル、カリウムが豊富に含まれています。

ビタミンB1は糖質の代謝を促進、ビタミンB2は脂質の代謝を促進する作用があり、糖質、脂質をエネルギーに変えて、太りにくくします。

カリウムは体外に水分を排出して、むくみを予防する働きがあります。

また、ダイエットをサポートする、パントテン酸やナイアシンも多く含まれています。

パントテン酸は、脂質、糖質、たんぱく質のエネルギー代謝を助ける働きがあり、ナイアシンには、たんぱく質や糖質の代謝を促進させる作用があります。

豚肉にはどの部位にも、ダイエットによい栄養成分が豊富に含まれていますが、特にロースの部分には、ナイアシンとパントテン酸が多いです。

栄養成分から選ぶなら、皮下脂肪なしのロースおすすめです。

 

 

美味しさと調理しやすさではどの部位?

料理で幅広く使われるのは、肩ロースです。

使いやすい部位で、とんかつや生姜焼き、カレー、炒め物など、和洋中!

炒め物や煮物、焼いたり、揚げたりとどんな調理にも合います。

肩は、「豚小間切れ肉」「豚ミンチ肉」として、販売されることが多い部位です。

薄切り肉は、炒め物などに向いています

肉質が柔らかで、赤みと脂身のバランスがよいロースは、美味しくて人気があります。

とんかつ、しゃぶしゃぶ、生姜焼きなどに使われます。

豚肉の中でも脂身が少なく、とってもヘルシーなヒレは、ビタミンB1が他の部位より最も豊富です。

とんかつや串揚げなど、油を使った料理に向いています。

手軽なお値段で、炒め物などの料理によく使われるのが豚バラ肉です。

ただ、カロリーと脂質が圧倒的に高いです。

 

 

ダイエットに効果的な豚肉の部位は

カロリーや栄養成分から、肩ロース赤肉がダイエットにはおすすめです。

カロリーが低く、脂質が少ない!

しかし、タンパク質は多く含まれています。

栄養成分も豊富に含まれていて、ダイエットをサポートしてくれます。

ダイエットを効果的にしてくれる、部位と言えるでしょう。

薄切りにすると、炒め物、煮物、しゃぶしゃぶなど多様に使えます。

 

 

豚肉を使用したダイエットレシピはこちらで紹介しています。

 

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まとめ

ダイエットには豚肉はカロリーが高く、脂質も多いので不向きと思っている人もいるのではないでしょうか。

部位によって、カロリーや栄養成分が異なるので、部位を選んで上手に料理することが大事です。