思春期の中学生女子にとっては、自分の体型が気になる年頃です。
手っ取り早く痩せるために食事制限ダイエットをする中学生がいますが、成長期の中学生女子には、過度の食事制限はNGです。基礎代謝が高い中学生女子ならば、食事制限をしなくても痩せられます。
1ヶ月で3キロ痩せるのも可能です。ここでは中学生向けの、食事制限なしダイエット方法を紹介しています。また、中学生女子が太る原因や、食事制限ダイエットが何故だめなのかも説明しています。
目次
中学生が太る原因
１．食べ過ぎ
２．食生活の乱れ
３．ストレス
４．女性ホルモン
５．生理
６．太っていると思いこんでいる
中学生の食事制限ダイエットがだめな理由
１．成長を妨げる
２．生理が止まる
３．拒食症につながる
中学生向け食事制限なしダイエット方法
１．カロリーをコントロールする
２．栄養バランスの良い食事を摂る
３．塩分・糖分の摂り過ぎに気を付ける
４．食事の食べ方・食事配分について
５．夕食を早めに食べる
６．間食（おやつ）について
７．お風呂は全身浴で入る
８．適度な運動をする
９．睡眠時間について
中学生向けダイエットについての補足
１．顔痩せ、脚痩せについて
２．停滞期について
ダイエットを始める前の準備
１．1日の生活スケジュール表を作る
２．ダイエットスケジュール表を作る
中学生が太るには原因があります。
太っていると感じている人は、思い当ることがないかチェックしましょう。
| 食べ過ぎ |
肥満の原因の多くは、食べ過ぎです。
クッキー、チョコレート菓子、スナック菓子、パンなどを部活や学校帰りに食べていないでしょうか。
甘い清涼飲料や炭酸飲料にも、たくさん砂糖が入っていてカロリーが高いです。
お菓子を食べて、さらにご飯をたくさん食べていると太ってしまいます。
| 食生活の乱れ |
現代の日本の食生活は欧米化し、低価格で食べられるファーストフード店なども増えました。
ハンバーガーやフライドチキン、フライドポテトなどはカロリーが高いです。
また、スイーツや飲み物など、他のメニューも多くあります。
中学生が学校帰りや休日に、友達同士で店に入ってカロリーの高いものを食べ、家に帰ると洋食中心の高カロリー食事をすると、太るのは当然です。
また、昼食で外食する場合は、メニュー選びも大事です。
ダイエット中の外食の選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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中学校によっては給食がありますが、ない場合はお弁当がおすすめです。
カロリーと栄養のコントロールができます。
ダイエット弁当の1週間分の献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエット中は、外食よりもお弁当が㌍や栄養をコントロールできます。 ここでは、ダイエット中のお弁当の献立を紹介しています。月曜日から金曜日までの、1週間分のダイエット弁当です。 ダイエットをしている、会社員や中学生、高校生におす[…]
| ストレス |
中学生も大人と同じようにストレスを抱えて、悩むことがあります。
学校の成績や進路だけでなく、学校での人間関係などで深く悩むこともあります。
学校のいじめ問題はニュースでも取り上げられますね。
また、思春期の中学生は異性の事で悩むこともあります。
そのようなストレスで、暴飲暴食してしまうことがあります。
ストレス、悩みを抱えている中学生は、身近な人に相談しましょう。
家族、友達にも話すことができない場合は、悩み相談窓口もあるので相談すると良いですよ。
| 女性ホルモン |
中学生になると体に変化が現れます。
女性ホルモンの増加し、女の子は女性らしいふっくらとした丸みのある女性らしい体になります。
10～14歳で生理が始まり、個人差はありますが小学校高学年、中学生で始まる人が多いです
女性ホルモンは女性らしい体に変えるホルモンですが、太りやすくなるホルモンともいわれています。
| 生理 |
生理になると、太ると感じる女性が多いです。
生理前は、栄養や水分などの身体が必要なものを蓄えます。
生理前は、プロゲステロン(黄体ホルモン)が多く分泌され、黄体ホルモンは水分をため込む働きがあるため、むくみやすく太りやすくなります。
また、プロゲステロンには、食欲を増進させる作用があるので、食べ過ぎてしまうと体重が増加してしまうのです。
| 太っていると思いこんでいる |
女性ホルモンが増え身体がふっくらとしてくると、「太ってしまった」と思ってしまうことがあります。
成長期の中学生は身長も伸び、体重も増えていきます。
太ったわけではないのですが、思春期の中学生は悩むこともあるようです。
成長期の中学生には、食事制限のダイエットはNGです。
| 成長を妨げる |
成長期の中学生は、骨や筋肉を作る大事な時期です。
食事制限することで栄養不足になり、成長を妨げてしまいます。
ご飯を抜く、炭水化物は食べないなどの食事制限ダイエットはNGです。
| 生理が止まる |
食事制限ダイエットをすることで、月経不順になることもあります。
卵巣の機能が低下し、女性ホルモンの分泌量が減ることで、生理が止まってしまうこともあります。
このころの女性ホルモンの働きが、将来の妊娠、骨形成、脂質や糖の代謝など、一生にかかわってくるそうです。
| 拒食症につながる |
食事制限のダイエットで「拒食症」を引き起こすこともあります。
拒食症は間違ったダイエットが引き起こす病気で、拒食と過食をくり返して、嘔吐を伴うことがあります。
また、引きずることがあり、拒食症から抜けられない人もいます。
再発する可能性が高く、生涯にわたって影響を及ぼすそうです。
ここから、中学生向けのダイエットのやり方を説明してきます。
| カロリーをコントロールする |
食生活が乱れている人は、食生活を改善しましょう。
まず、1日に摂取するカロリーを決めましょう。
食事制限ではありません。
適切なカロリー設定で食生活を正し、食べ過ぎを防ぐのです。
≪身体レベル別12～14歳の女性の推定エネルギー必要量≫
身体活動レベル指数（低い）：2,050kcal
身体活動レベル指数（普通）：2,300kcal
身体活動レベル指数（高い）：2,600kcal
1日に必要な推定エネルギー量、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参照
ダイエットでは、1日の摂取カロリーは1日に消費するカロリーより低く設定します。
さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
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| 栄養バランスの良い食事を摂る |
食事は栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
栄養が偏り、栄養不足になると痩せにくくなってしまいます。
ビタミン類、ミネラル、食物繊維はダイエットをサポートします。
朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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ご飯が大好きな人には、玄米ご飯がおすすめです。
玄米は栄養価が高く食物繊維が豊富で、健康、美容だけでなく、ダイエット効果もあると言われています。
ダイエット中の玄米ご飯の食べ方は、下のサイトで詳しく紹介しています。
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| 塩分・糖分に気を付ける |
糖分をたくさん摂りすぎると太ってしまいます。
また、塩分を摂りすぎると体に水を溜め込んでむくみやすくなり、むくみ太りになる事があります。
パン、ラーメン、お菓子、スナック菓子などあらゆる食品に塩分が入っています。
塩分は、6g以下が良いとされています。
ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに大敵とされているのが、塩分と糖分です。取り過ぎは太る原因になります。 そこで、ダイエット中の塩分と糖分の摂取量は、1日何グラムを目安としていいのかまとめてあります。何故、塩分と糖分取り過ぎると太るのか、そこらへんも説明して[…]
| 食事の食べ方・食事配分について |
「早食いは太る」というのは、まんざら嘘ではありません。
よく噛んで時間をかけて食べることで、食べ過ぎを防止できます。
食べる順番は、食物繊維の多い野菜サラダなどを最初、次に副食、最後に主食です。
野菜サラダを食事の最初に食べることで、空腹感を抑えられ、満腹感が感じられて食べ過ぎないようにできます。
ダイエットの食事の配分は、朝＞昼＞夜が理想です。
しかし、ストレスになるようだったら、朝昼夜の食事配分を「1：1：1」「3：4：3」でも良いです。
1食に食事が偏らないように摂りましょう。
また、朝食、昼食は少しで、夕食に大量に食べるということはやめましょう。
特に、夜遅くの食事は太りやすいです。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。 ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。 ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、[…]
| 夕食を早めに食べる |
ダイエットには、夕食は夜8時までに摂り、就寝までに3時間空けることが良いとされています。
それには理由があります。
自律神経には交感神経と副交感神経があります。
副交感神経は寝ている間に活発になり、副交感神経が働くと体は「お休みモード」に切り替わり脂肪を溜め込もうとするのです。
また、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は脂肪をためこむ働きがあり、ビーマルワンの量は1日のうちで22時～午前2時頃がピークになります。
夜遅く食べると、太りやすくなるのです。
太りいく夕食の時間帯は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。 そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめて[…]
| 間食（おやつ）について |
基本的に間食はNGです。
しかし、中学生女子の皆さんは、お腹が空いてどうしても我慢ができないという人もいるのではないでしょうか。
ダイエット中は、おやつを食べないのがベストですが、どうしても我慢できない人は、おやつを正しく選んで食べましょう。
低カロリーで、太らない食品を選びます。
ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選！空腹を抑えて痩せる
ダイエットしていると、どうしてもお腹が空いて我慢できないことがあります。ストレスが溜まり、ついには過食に走ったりしてしまいがちです。 そんな時は我慢するのではなく、間食をして空腹を抑えましょう。だたし、間食は、どんな食べ物や飲み物を撮[…]
空腹感を感じたら水を飲んだり、キシリトールガムを噛んで空腹を抑えましょう。
どうしても我慢できなくなったら、太らない食べ物を食べてダイエットを成功させましょう。
| お風呂は全身浴で入る |
お風呂に入らず、簡単にシャワーで済ませていませんか。
入浴法には、半身浴、全身浴がありますが、全身浴にはダイエット効果があります。
全身浴で、約200kcal以上消費することも可能です。
血行が促進されて代謝が良くなり、痩せやすくなります。
お風呂に入る時は、湯船にしっかり浸かってしっかりと体を温めましょう。
お風呂ダイエットのやり方は、下のサイトで詳しく紹介しています。
お風呂ダイエットは普段の生活の中に取り込みやすく、やりやすいダイエットです。特に、日本人はお風呂好きです。シャワーで済ませる人もいますが、やはりお風呂に入る人が多いです。 お風呂ダイエットはやり方を間違えると、十分な効果が得られません[…]
| 適度な運動をする |
部活に入っていない、家に帰るとすぐ塾に行く、といったように中学生でも運動不足になる環境があります。
日頃から活動量の多い中学生は、特に運動する必要はありませんが、運動不足を感じている中学生は適度な運動をしましょう。
運動の苦手な中学生には、ウォーキングがおすすめです。
朝のウォーキングは体内時計をリセットし、脂肪燃焼が効率よくできると言われています。
しかし、ダイエット中は続けることが大事です。
運動は生活スタイルに合わせて、楽しく続けましょう。
朝食後のウォーキングは、食後30分～1時間以内に30分ぐらい歩くとよいそうです。
ただし、朝食後すぐの運動は消化不良を起こしやすく、身体に良くないそうです。
ダイエットで運動したい方は、ダイエットに効果的な運動の頻度などを下のサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は？毎日やると逆効果なのはなぜ
有酸素運動は、やればやるほど効果があるというわけではありません。 ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、週に何日で、何時間なのかまとめてみました。 有酸素運動を毎日すると、ダイエットには逆効果になることもあります。有酸素運動を[…]
| 睡眠時間について |
複数の研究結果で、睡眠時間は長すぎても少なすぎても、太りやすいことが報告されています。
ダイエットには十分な睡眠時間が必要と思われますが、適切な睡眠時間が大事なのです。
中学生の皆さんは、7～8時間の睡眠をとるようにしましょう。
就寝時間と起床時間を決めると、規則正しい生活にもつながります。
ダイエットに最適な睡眠時間については、こちらのサイトで詳しく説明しています。
睡眠不足になると太るという事を聞いたことはありませんか。これは、本当のことでしょうか？ダイエットをされている方は、気になることですね。 そこで、ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間なのか、まとめてみました。ダイエットと睡眠時間は深い[…]
思春期の中学生は、脚が太い、顔が大きいと悩む人もいます。
顔痩せ、脚痩せについて、また、ダイエット期間中に注意しなけらばいけない停滞期について説明していきます。
| 顔痩せ、脚痩せについて |
ダイエットをすると、体のサイズは全体的にダウンします。
しかし、脚だけ変わらない、下半身だけが痩せないという人もいます。
それだけ、脚は痩せにくい部分なのです。
脚痩せにはマッサージを毎日行うと効果的ですが、努力と時間がかかります。
脚痩せ、下半身痩せには、着圧レギンス入浴ダイエットがおすすめです。
脚痩せ、下半身痩せが効率よくできます。
着圧レギンス入浴ダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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ダイエットしても、顔だけがなかなか痩せないということがあります。
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個人差はありますが、最後に顔が痩せると思っていいです。
小顔に関しては、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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ダイエットをしていると、たいがいの人に停滞期が訪れます。
停滞期とは、順調に痩せていたのに、ある日を境に痩せなくなる現象です。
また、停滞期は1回ではなく、2回、3回と訪れる人もいます。
停滞期でダイエットを断念して、失敗する人もいるのです。
停滞期には、人間の体に備わった危機管理システムが関係しています。
停滞期についてはこちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエットの停滞期とは？原理や起こさない(最小限にする)方法を説明
ダイエットをしていると、ある日を境に痩せなくなる時があります。いわゆる停滞期です。 ダイエットで訪れる停滞期とは何か、その原理を説明してます。 停滞期を知ることで、乗り越えやすくなります。また、停滞期を最小限にする方法や、停滞期[…]
痩せない原因が停滞期であれば、去っていくまで同じようにダイエットを続けましょう。
しかし、痩せない原因が全く分からない時もあります。
そのような時、以外な原因が隠されている場合もあります。
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ダイエットをしていると、原因不明の痩せない現象に悩まされることがあります。 食事制限、運動をしているのに全く痩せない、何をやってもダメという人はいます。 ダイエットで痩せない原因が全く分からない時の対処方法、対応策を紹介していま[…]
ダイエットを始める前に、まず準備をしましょう。
| 1日の生活スケジュール表を作る |
ノートなどに生活スケジュール表を作りましょう。
例えば、次のようなことです。
① 起床時間
② 朝食時間
③ 学校に行く時間
④ 学校から帰る時間
⑤ 学校から帰ってからやること
⑥ 夕食の時間
⑦ 夕食後から就寝までにやること
⑧ 就寝時間
スケジュール表を作ることで規則正しい生活ができ、ダイエットで痩せやすい身体にすることができます。
| ダイエットスケジュール表を作る |
ダイエットスケジュール表を作り、目標を決めましょう。
例えば、ダイエット期間や1ヶ月に何キロ減量するかなどです。
やめたくなったとき初心に戻り、再認識し、ダイエットに対する気持ちを取り戻すことができます。
| まとめ |
ダイエットは正しい方法で行うと、痩せられます。
ダイエットに関して質問、相談などのある方は、一番下のお問い合わせからお気軽にメールください。個別返信はお約束できませんが、頂いたメールにはすべて目を通しているのでご了承ください。
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