中学生女子の食事制限なしダイエット方法!1ヶ月で3キロ痩せる

女性にとって、スリムな体型は憧れですね。思春期の女子中学生なら、なおさらです。痩せたいと思っていても、どんなダイエットをしたら痩せられるのか分からないと悩んでいませんか。

そこで、そんな女子中学生に、食事制限なしで行うダイエット方法をまとめてみました。私はこのやり方で、1ヶ月で3キロ痩せました。

その体験談を基に、実際に行ったダイエット方法を紹介しています。1ヶ月で3キロ痩せて、しかもリバウンドしませんでした。

 

中学性の時1ヶ月で3キロ痩せた体験談

ダイエット前の基本情報(体重、身長など)

私は中学2年生の時に、ダイエットをした経験があります。

お正月太りで、2週間で3キロも太ってしまいました。

身長:162㎝
体重:56kg

激太りというわけではありませんが、当時はかなり悩みました。

1ヶ月で3キロ痩せたダイエット方法

短期間で太ってしまったので、食事制限をすればすぐ痩せられるのではないかと思ったのですが、思ったようにはいきませんでした。

食事を野菜など、低カロリー食品を多くとったり、朝食を抜いたりしたりと、1日の摂取カロリーを減らしました。

すると、1週間で1キロ痩せたので、3キロなんて楽勝と思っていました。

でも、途中から痩せなくなったんです。

そのストレスと空腹感からお菓子を食べてしまったり、食事の量が多くなたりして体重が戻ってしまいました。

いわゆる、リバウンドです。

そこで、ダイエット方法を変えました。

食事制限をしないダイエットです。

そのダイエット方法で1ヶ月で3キロ痩せることができました。

その時に、実行したメニューを紹介します。

 

1ヶ月で3キロ痩せるダイエット方法

1.1日に必要なカロリーを設定する

1日に必要なカロリーは、性別、年齢、身長、体重、身体活動レベルによって算出されます。

 

ラリ
身体活動レベルって?

 

身体活動レベルは、活動量の事です。

1日座っていることが多くあまり動かない人や、1日立ち仕事が多い人、習慣的に活発な運動をしている人など、活動量で1日に必要なエネルギーが変わってきます。

一般的に、活動量の少ない成人女性の必要なエネルギー量は1,400~2,000kcal、男性は2,200±200kcalと言われています。

当時、私は1日1,800kcalに設定してダイエットをしました。

必要推定エネルギーは、身体活動レベル指数による計算で求められます。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)
必要推定エネルギー量は、 身体活動レベル指数に基礎代謝量を掛けます。
必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数
身体活動レベル指数
低い:1.5
普通:1.75
高い:2.0

2.1日に必要なカロリーをオーバーしない

1日に摂取するカロリーを決めたら、そのカロリーをオーバーしないことです。

私は1日1,800kcalに設定しましたが、これは個人の体型や活動量によって違ってきます。

 

ラリ
1,400~2,000kcal・・・んーどのくらいに設定していいか分かんないよ!

 

どれくらいに設定していいか、迷ったり悩むと思います。

私は、家族と相談して1日の摂取カロリーを決めました。

 

3.3食をバランスよく取る

ダイエットする前は、朝食は軽く済ませるか食べない。

3食のうち、夕食が一番、食事の量が多いでした。

ダイエット後は、朝食、昼食、夕食のカロリーを同じにしました。

1食600カロリー。

毎食、しっかり食べるようにしました。

 

ラリ
1食600カロリーって少ないような気がするんだけど・・お腹が空きそう

 

栄養バランスのよい食事や、カロリーの低い食品を上手に取り入れることで、満足できる食事ができます。

4.栄養バランスのよい食事をとる

栄養のバランス良い食事をしましょう。

5大栄養素は、主にタンパク質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルです。

私は母親に相談して、私だけ家族とは少し違った食事メニューにしてもらいました。

あと、コンニャク、ワカメ、キノコ類など、ほとんどノンカロリーと言われている食品を使用したメニューを、1品、2品作ってもらったり。

よく噛んで、ゆっくり時間をかけて食べました。

1回の噛む回数は、30回以上を心がけました。

よく噛んで食べると、満腹中枢を刺激して食欲を抑えることができ、過食を防ぐことができます。

5.夕食は夜8時までにとる

夕食は、夜7時に食べていました。

家が夜7時に晩御飯と決めていたので、いつもと同じように食事をしていたのですが・・・

でも、夕食を取る時間も大事なんです。

夜遅く食べると炭水化物の代謝が遅くなり、休息時の燃焼カロリーも少ないとも言われています。

また、「夜中に食べると太る」というのは、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質も関係しています。

BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質は脂肪をためこむ働きがあり、ビーマルワンの量は1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

6.夕食から就寝まで3時間以上あける

夕食をとったら寝るまで、3時間以上あけていました。

当時は、「食べた後、すぐ寝たら太る」と思っていたので・・・

でも、大人になってからわかったのですが、それには科学的根拠があるらしいのです。

夕方以降は、副交感神経が盛んになってインスリンが多く分泌されます。

夕食時と、それ以降の寝るまでの間に糖質、脂質などのエネルギー源を多く摂ると、体脂肪の蓄積を増加させると言われています。

 

ラリ
だったら、夕食後も何も食べない方がいいんだね

 

夕食後は何も食べないで、就寝まで3時間以上あけて睡眠をとりましょう。

7.規則正しい生活をする

ダイエットの基本ですが、規則正しい生活をしましょう。

生活習慣の乱れは、ダイエットの障害になります。

夜は早く寝て、十分な睡眠をとりましょう。

 

ラリ
コメントダイエットと睡眠って関係あるの

 

ルル
睡眠不足はダイエットの敵よ!

 

睡眠不足になると、食欲をコントロールするホルモンのバランスが崩れてしまうそうです。

食欲旺盛になって、満腹を感じにくくなる、という負のパラダイスに!

また、寝不足になると基礎代謝量を下げてしまいます。

その結果、痩せにくい体質になってしまうんです。

8.毎日、適度な運動をする

毎日、適度な運動をしましょう。

私は運動が嫌いで、スポーツも苦手だったので、毎日約30分ウォーキングをしてました。

あと、できるだけエスカレーターを使わずに階段を上ったり、こまめに外に出て動いたりしていました。

9.基本的に間食はしない

基本的に間食はしませんでした。

でも、お腹が空いたとき、どうしても我慢ができない時に食べていたものがあります。

後半で、説明しています。

 

ダイエットのポイント

お腹が空いたら我慢せずに間食を取る

ダイエットしていると、お腹が空いてしまうことがあります。

我慢できればいいのですが、我慢しすぎて過食に走って、ダイエットを失敗してしまうこともあります。

間食はNGではなく、太らない食べ物を取ればいいんです。

 

ラリ
太らない食べ物ってどんなもの

 

ルル
ノンカロリー食品は太らないよ

 

間食には太らない食べ物や飲み物を取る(食べてもいいおやつ)

間食は我慢できるならとらない方がべストですが、我慢できない場合は、太らない食べ物や飲み物を取りましょう。

私がダイエットの時、空腹が我慢できなかった時に食べていた間食です。

食べ物

1.キシリトールガム
2.おしゃぶり昆布
3.ところてん
4.コンニャク
5.トマト

飲み物

1.水
2.コーヒー
3.紅茶
4.緑茶

 

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お風呂に入る時は湯船にしっかりと浸かる

お風呂に入らず、シャワーで済ませていませんか。

お風呂に入る時は、湯船にしっかり浸かってしっかりと体を温めましょう。

血行が促進されて代謝が良くなり、痩せやすくなります。

水は常温で飲む(冷たい飲み物は避ける)

お水は、常温で飲みましょう。

冷たい飲み物は体を冷やして、代謝が低下します。

その結果、痩せにくなってしまうんです。

まとめ

ダイエットは苦しそう、自分にはできないと思っていませんか。正しい方法でダイエットすると、痩せられます。

あと、自分一人で悩んでいないで、家族に相談して協力してもらいましょう。