中学生女子の食事制限なしダイエット方法!1ヶ月で3キロ痩せる

思春期の中学生女子にとっては、自分の身体が気になる年頃です。体型が気になり、すらりとした女性らしい美しいボディに憧れます。

そんな時に太ってしまうと、痩せたいと思うのは普通です。手っ取り早く痩せるには、1日の食事の量を極度に減らすダイエット方法です。しかし、成長期の中学生女子には、過度の食事制限はおすすめできません。

基礎代謝が高い中学生女子ならば、そんなダイエットをしなくても痩せられます。1ヶ月で3キロ痩せるのも可能です。ここでは、過度の食事制限、運動しなくても痩せられるダイエット方法を紹介しています。

 

 

目次

食事にいて
1.朝、昼、夜の食事の摂取カロリーを決める
1-1.1日に摂る最適な摂取カロリーを設定
1-2.3食の摂取カロリーを設定
1-3.食事を摂る時間を決める
2.食べる順番を決める
3.間食についての注意
3-1.おやつの正しい選び方
3-2.おやつを摂る時間
4.低カロリー食品を上手に摂り入れる

運動について
1.運動不足には注意
2.ダイエットに有効な運動
2-1運動で脚痩せウエスト痩せはできる?

生活習慣について
1.ダイエットに最適な睡眠時間
2.痩せる入浴方法

その他
1.停滞期を上手に乗り越える

まとめ

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食事について

ダイエットの基本はまず、食生活を改善することからです。太る原因の多くは、食べ過ぎが原因です。自分ではそんな食べていないと思っても、カロリーの高い揚げ物や甘いお菓子や飲み物を食べていると、あっという間に太ってしまいます。

この項目では、1日の食事の内容や食べ方などを改善していきましょう。

 

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朝、昼、夜の食事の摂取カロリーを決める

カロリーと栄養を意識して食事をしているでしょうか。

食べたいものを食べたいだけたくさん食べていると、太ってしまうのは当たり前です。

 

1日の総摂取カロリーを決め、次にそれを朝昼夜の食事に配分して、1日の摂取カロリーを決めます。

 

1日に必用な摂取カロリーは、年齢や性別、活動量などで違ってきます。

女性と男性では男性の方が、年齢は若い人の方が、立って動いたりすることが多い仕事の人や、習慣的に活発な運動をしている人などは1日に必用な摂取カロリーが高いです。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」12~14歳の女性の推定エネルギー必要量(kcal/日)は次のようになっています。

 

≪身体レベル別12~14歳の女性の推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):2,050kcal

身体活動レベル指数(普通):2,300kcal

身体活動レベル指数(高い):2,600kcal

1日に摂る最適な摂取カロリーを設定

 

活動量の少ない成人女性の必要なエネルギー量は1,400~2,000kcal、男性は2,200±200kcalと言われています。

痩せるには、1日の総エネルギー量を、1日に必要なエネルギー量を超えない設定をする事が必要です。

3食の摂取カロリーを設定

 

身長、体重、身体活動レベルなどによって、1日の総エネルギー量は一人一人異なってきます。

最適な1日の総エネルギー量を設定したら、朝、昼、夜の食事にどのような配分するか決めます。

 

ダイエットには、朝>昼>夜が最適です。

 

できるだけ1食に食事が偏らないように摂りましょう。

朝食、昼食は少しで、夕食に大量に食べるということがないように配分しましょう。

特に、夜遅くの食事は太りやすいです。

 

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 ダイエットで3食食べる時の時間帯は?時間間隔、量、食べ方など

食事を摂る時間を決める

 

食事は規則正しく摂るのが望ましいです。

食事の間が空き過ぎるとお腹が空いて、大量に食べてしまう可能性があります。

朝昼夜、食事を摂る時間を決めておきましょう。

中学生だとお昼時間は決まっていますが、その時間を基準に朝食、夕食の時間を決めます。

ダイエットの食事の時間は、前項の「ダイエットで3食食べる時の時間帯は?時間間隔、量、食べ方など」で詳しく説明しています。

 

食べる順番を決める

 

3食の食事には、食物繊維の多い野菜サラダを1品摂り入れることをおすすめします。

まず、最初に野菜サラダを食べて、副食、最後に主食を、よく噛んでゆっくり時間をかかけて食べるようにしましょう。

野菜サラダを最初食べることで、空腹が抑えられて、大量に食べることを抑制できます。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて、空腹感が抑えられます。

早食いは、満腹を感じる前に食べ物を口にするので、食べ過ぎてしまうことがあります。

 

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間食についての注意

 

基本的に間食はNGです。

しかし、中学生女子の皆さんは、お腹が空いてどうしても我慢ができないという人もいるのではないでしょうか。

空腹を我慢しすぎると、食事をたくさん食べてしまうことがあります。

また、ダイエットが辛くなって、断念してしまうことも!

 

ダイエットは続けることが大事!

 

我慢できてダイエットが続けられる人は、間食を摂らないことをおすすめしますが、どうしても我慢できない人は、正しくおやつを選んで食べることです。

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おやつの正しい選び方

 

おやつは低カロリーで、太らない食品を選びましょう。

空腹感を感じたら、できるなら、お水を飲んで空腹を抑制することが望ましいです。

でも、お水では紛らわせない人には、「キシリトールガム」「おしゃぶり昆布」「するめ」などがおすすめです。

カロリーが低く、噛みごたえがあるので空腹感が和らぎます。

 

その他にも、ダイエットの間食で食べていいおやつがあります。下サイトで詳しく紹介しているので参考して下さい。

 ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選!空腹を抑えて痩せる

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おやつを摂る時間

 

夜におやつは摂らないようにしましょう。

それには、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質も関係しています。

BMAL1(ビーマルワン)は脂肪を溜め込む働きがあります。

 

ビーマルワンの量は1日のうちで午後2~3時がもっとも少なく、22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

おやつを摂るなら、午後2時~3時に摂るのが望ましいです。

 

低カロリー食品を上手に摂り入れる

 

食事には、低カロリー食品をどんどん取り入れましょう。

メニューを増やして食卓も豪華にすると、満足した食事ができます。

食事を楽しく摂って、ダイエットを続けることが大事です。

 

≪低カロリー食品≫

こんにゃく
海藻類(わかめなど)
きのこ類

 

また、GI値が低い食品もおすすめです。

低GI値食品は血糖値の上昇を緩やかにして、中性脂肪に変える働きがあるインスリンの過剰分泌を抑制するので、脂肪の蓄積を防ぎ、肥満を防ぐのです。

 

≪低GI値食品≫

玄米
納豆
そば

 

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運動について

ダイエットには過度の運動は必要ないですが、効率よく痩せるための運動について、ここでは説明していきます。

 

運動不足には注意

 

ジョキングや筋トレを毎日する必要はありません。

毎日やると、逆効果という説もあります。

ダイエットに効果的な頻度があるのです。

また、特に運動しなくても、毎日の学校生活で適度に動いています。

ただ、お休みには昼近くまで寝ていて、起きても外に出ずに家でゴロゴロといった生活は、ダイエットには望ましくありません。

運動は必要ありませんが、細目に体を動かすことを心がけましょう。

 

ダイエットで運動したい方は、下のサイトを参考にして下さい。ダイエットに効果的な運動の頻度などを詳しく紹介しています。

 ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は?毎日やると逆効果なのはなぜ

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ダイエットに有効な運動

 

ここでは、ダイエットに効果的な運動について説明していきます。

運動には無酸素運動と有酸素運動があります。

無酸素運動は筋トレや短距離走など、有酸素運動はウォーキング、ジョキング、水泳などのことを言います。

無酸素運動は年齢に関係なく筋量・筋力を高めることができ、有酸素運動は皮下脂肪を燃焼する効果があります。

ダイエットには、無酸素運動と有酸素運動の組み合わせが有効だと言われています。

 

有酸素運動では、約30分ウォーキングがダイエットには良いとされています。

 

脚痩せしたいと思ってウォーキングをしている人もいますが、これは間違いです。

ダイエットを効率よくすることはできますが、ウォーキングで足を痩せることはできません。

ダイエットしている女性の多くは、ただ痩せるだけでなくメリハリのある美しいボディを目指しています。

しかし、部分痩せは難しいのです。

 

運動で脚痩せウエスト痩せはできる?

 

ダイエットをすると全体的に体のサイズはダウンします。

しかし、下半身だけが痩せない、顔だけは大きいまま!

ということがあります。

それだけ、痩せにくい部分なのです。

 

≪女性が痩せたい体パーツ≫

1位 ウエスト

2位 足

3位 二の腕

 

ランキングから分かるように、ウエストや足を細くしたいと願い女性は多いです。

脚痩せにはマッサージを毎日行うと効果的です。

お風呂上りか、夜寝る前にマッサージクリームを塗って、両手をグーの形にして下から上に持ち上げるようにマッサージしていきましょう。

また、着圧レギンスも足痩せには有効的です。

着圧レギンスは血行を良くして、足のむくみを取ってくれます。

 

履き続けると、脚を細くすることも可能です。

 

履くだけで、足首、太もも、ウエストをスリムアップしてくれる着圧レギンスは、下のサイトで紹介しています。

 履くだけで足痩せする人気おすすめダイエットレギンス9選!

 

 

また、ウエストを細くするダイエットインナーもあります。

 

履き続けることで、ウエストを細く、くびれを作るのも可能です。

 

履いた瞬間にウエストを細く、くびれを手に入れられるダイエットインナー・下着は下のサイトで紹介しています。

 ウェストを細くする人気おすすめダイエットインナー・ショーツ!

 

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生活習慣について

毎日の生活習慣によって、ダイエットの効果は違ってきます。乱れた生活は太る原因になります。

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ダイエットに最適な睡眠時間

 

複数の研究結果で、睡眠時間は長すぎても少なすぎても、太りやすいことが報告されています。

 

ダイエットには十分な睡眠時間が必要と思われますが、適切な睡眠時間が大事なのです。

 

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間だそうです。

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間!睡眠不足は太る

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痩せる入浴方法

 

お風呂に入らず、シャワーで済ませていませんか。

お風呂に入る時は、湯船にしっかり浸かってしっかりと体を温めましょう。

血行が促進されて代謝が良くなり、痩せやすくなります。

 

入浴法には、半身浴、全身浴がありますが、ダイエットには全身浴です!

 

全身浴で、約200kcal以上消費することも可能です。

お風呂ダイエットでは、1週間で効果が表れた人もいます。

 

こちらのサイトで、お風呂ダイエットにやり方を詳しく説明しています。

 お風呂ダイエットの方法!何度が適温で時間は何分入ると効果的

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その他

ダイエットを行う上で気をつけないといけないのが、停滞期です。停滞期でつまずいて、ダイエットに失敗する人も多いのです。

 

停滞期を上手に乗り越える

 

ダイエットをしていると、たいがいの人に停滞期が訪れます。

 

停滞期とは、順調に痩せていたのに、ある日を境に痩せなくなる現象です。

 

また、停滞期は1回ではなく、2回、3回と訪れる人もいます。

 

この停滞期でダイエットを断念して、失敗する人もいるのです。

停滞期には、人間の体に備わった危機管理システムが関係しています。

 

停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいかは、こちらのサイトで詳しく説明しています。停滞期に入ったとき、乗り越えやすくなります。

 ダイエットの停滞期とは?原理や起こさない(最小限にする)方法を説明

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まとめ

ダイエットは苦しそう、自分にはできないと思っていませんか。正しい方法でダイエットすると、痩せられます。

あと、自分一人で悩んでいないで、家族に相談して協力してもらいましょう。