50代男性ダイエットの正しいやり方!無理なく1ヶ月で3キロ減

肥満は、糖尿病や高血圧などのさまざまな病気をまねく要因となります。痩せようと思ってダイエットしても、50代になると、思うように痩せなくなります。それには理由があるのです。

50代男性には、この年代に適したダイエット方法があります。間違ったやり方だと成功しません。

ここでは、無理なく1ヶ月で3キロ痩せる、50代男性の正しいダイエットのやり方を紹介しています。ダイエットにお役立てください。

 

50代男性のダイエット方法

50代男性が痩せにくい原因

50代男性になると、基礎代謝量が低下して太りやすく、痩せにくくなります。

それに加えて、運動量も少なくなるとより太りやすくなります。

若い頃はよく外に出ていたのに、50代になると家にいることが多くなったということはありませんか。

また50代になると、会社でもストレスを溜めやすい年代です。

ストレスが原因で、過剰に食事をとったり!

会社での付き合いも多くなってきます。

外食や宴会も増え、お酒を飲みながら暴飲暴食をしているとあっという間に太ってしまいます。

50代男性になると、基礎代謝量の低下、運動量の減少、ストレス、太る環境など、太る原因が増えるのです。

50代のダイエットは無理なくダイエット

50代になると、無理のないダイエットがおすすめです。

代謝が落ちるように、50を過ぎると体にさまざまな変化が現れます。

病気になりやすくなるのも、この年代です。

無理をすると、体を壊してしまう危険性があります。

 

過度の食事制限や運動はNG

過度の食事制限や運動はおすすめできません。

ここでのダイエットのやり方は、基本的に、1日に摂取するカロリーを決めて、それをオーバーしないことです。

後は、太る原因を作らず、痩せる体質に導くことです。

そのやり方を、これから説明していきましょう。

1ヶ月で3キロ痩せることは、決して難しいことではありません。

私の知人の男性幾人も、このやり方でダイエットに成功しています。

 

50代男性の正しいダイエットのやり方

1日の摂取カロリーをオーバーしない

1日に必用なカロリーは、性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって計算されます。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

 

身体活動レベル指数
低い:1.5
普通:1.75
高い:2.0
1日に必用なカロリー計算は1日に必要な推定エネルギー量を参照
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、50~69歳の身体活動レベル指数が低い場合の推定エネルギー必要量(kcal/日)は、次のようになっています。
身体活動レベル指数(低い):2,050
身体活動レベル指数(普通):2,400
身体活動レベル指数(高い):2,750
「1日に必要な推定エネルギー量」で計算したカロリーと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にして、1日の摂取カロリーを設定します。
身体活動レベルなど個人によって1日のカロリー設定は違ってきますが、一般的にダイエットで設定するカロリーは1,800kcal以下です。
1日の摂取カロリーは1,800kcal
ここでは、1日の摂取カロリーを1,800kcalとして、これよりオーバーしないように食事をとります。
1日3食として、1回の食事が600kcalです。
600kcalというとかなり少ないように思えますが、料理を工夫することで満足のできる食事ができます。
この設定で、1ヶ月で3キロの減量を目指します。

バランスの良い食事をする(糖質と脂質は控えめに)

食事はバランスのよい食事をとりましょう。

バランスの悪い食事は、太りやすい体質を作ります。

油揚げなど脂っこいもや、パンなど糖質の多いものは控えめにして、良質なたんぱく質をしっかりと摂るるようにしましょう。

ご家庭のある方は、奥さんに協力してもらいましょう。

太りにく食品を取る

1日の摂取カロリーを低くすると、その分食事の量も減ります。

そこで、低カロリー食品を使用して、食事を豪華にしましょう。

こんにゃく、きのこ類、海藻類は低カロリー食品です。

100グラムあたりのカロリーは次の通りです。

 

こんにゃく  :6.9kcal
しいたけ(生):19kcal
マッシュルーム:11kcal
わかめ    :16kca

 

こんにゃくの刺身や煮物、きのこのホイル焼き、ワカメスープ、海藻サラダなどを1品、2品、食事のメニューに加えると、満足のいく食事ができます。

血糖値の上昇を抑える食品を取る

血糖値の上昇を抑える食品を取りましょう。

食事を摂ったときの血糖値の上がり方は、実はダイエットと深く関係しているのです。

食べたものが体に吸収されると血糖値が上がり、そうするとインスリンが分泌されます。

このインスリンはブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあり、脂肪として体に溜め込むのです。

その結果、太ってしまうのです。

血糖値を上げにくい食品は、大豆食品、そば、海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどです。

1日の摂取する塩分量を決める

塩分はダイエットの大敵!

塩分の取り過ぎると、塩分濃度を調整するために体が水を溜め込み、むくみやすくなります。

その結果、太ってしまうのです。

塩分は控えめに!

世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満、厚生労働省が推奨している最新(2020年版)の、成人の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

ダイエット中の塩分は6g以下にしましょう。

水分を取り過ぎない

水では太らないと思っていると、間違いです。

水を取り過ぎると体内の水分量が増え、その結果むくみとなり、太ってしまうのです。

1日に必用な水の摂取目安量は、体重の4%と言われています。

1日に飲む水の量は、一般的に約2ℓが目安です。

体を冷やさないように常温で、1日7~8回に分けて飲みましょう。

ダイエット中のお水の取り方にご興味ある方は、下の記事に説明しています。

 

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食べ方や食べる順番

同じ食事メニューでも、太りにく食べ方があります。

早食いは太る原因となります。

ゆっくりと時間をかけて、食べ物を口に入れたら30回以上噛むようにしましょう。

よく噛んで時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激されて空腹が抑えられるのです。

また、食べる順番も大事です。

最初は副菜、最後に主食を食べるようにしましょう。

そうすることで、食事に満足感が出るのです。

間食をしない

基本的に、間食はしないようにしましょう。

どうしても我慢できなかったら、水を飲んで空腹を抑えましょう。

または、ノンカロリーのガムを噛んだり

ダイエット中の間食については、下の記事に詳しく紹介しています。

 

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お酒は飲まない

お酒は、基本的にダイエット期間中は飲まないようにしましょう。

お酒好きな人にとっては辛いことですが、痩せた時の喜びを想像して我慢しましょう。

どうしても我慢できない、飲みたいという方は下の記事にダイエット期間中のお酒の種類や飲み方を説明しています。

 

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お風呂は全身浴でよく温まる

男性の方は「烏の行水」といったように、短くで済ます方もいます。

ダイエット中は全身浴で、しっかりと浸かって体を温めることをおすすめします。

全身浴では、約200kcal以上消費することも可能なんです。

また、体を温めることで血行が良くなり、その結果代謝も上がって、ダイエットにもつながります。

ダイエット中のお風呂は、下の記事に説明しています。

 

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適切な睡眠時間

睡眠時間は、ダイエットとも深い関係があります。

複数の研究結果では、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されています。

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間の人だそうです。

睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えるそうです。

睡眠時間が長いと睡眠の質が悪くなり、体内時計が狂ったり、悪い生活習慣を招いて肥満の要因になるとされています。

 

夕食から就寝まで3時間以上空ける

食べた後すぐ寝ると太るというのは、実は本当なんです。

 

BMAL1(ビーマルワン)」

これには、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。

BMAL1(ビーマルワン)」には脂肪をためこむ働きがあり、ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

インスリン

また、ブドウ糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。

夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。

その結果、太ってしまうのです。

夕食は20時までに取って、夕食後から就寝までは3時間空けましょう。

でも、仕事で帰宅が遅くなり、夕食も遅い時間帯になってしまうことがありますね。

その場合は、食事に血糖値の上昇を抑える食品を多く取り入れて、インスリンの分泌を抑えましょう。

適度な運動をする

適度な運動は、ダイエットに必要です。

でも、過度な運動はおすすめできません。

50代になると、激しい運動や過度な運動は体を壊す危険性があります。

ウオーキングなどの有酸素運動をしましょう。

ダイエットの運動については、下の記事にまとめてあります。

 

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停滞期を気にしない

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期が訪れます。

一般的にダイエットを始めてから1か月後に起こることが多く、約1ヶ月ほど続くことが多いようです。

ここで、諦めてしまう人が多いのです。

体のメカニズムなので、今はこんな時期と思って気にしないことです。

もうこれ以上、痩せないということではないのです。

ここでは1ヶ月で3キロ減量を目標としていますが、3キロ以上の減量を目指して長期のダイエットを設定している人は、停滞期に気を付けましょう。

いつもの通りのダイエット生活を続けて、やり過ごしましょう。

停滞期に関しては、下の記事にまとめてあります。

 

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まとめ

50代からは、無理なダイエットはおすすめできません。年齢に合った正しいやり方、無理なく痩せましょうう。1ヶ月で3キロ痩せることは可能です。

痩せない時は、原因があります。もう一度、自分のダイエットのやり方を振り返って見ることです。カロリーをオーバーしていたり、睡眠不足が続いていたり、食べた後すぐ眠っていたりと、原因を追究して改善し、新たにダイエットを続けることが成功する秘訣です。