50代男性ダイエットの正しいやり方!無理なく1ヶ月で3キロ減

肥満は、糖尿病や高血圧などのさまざまな病気をまねく要因となります。痩せようと思ってダイエットしても、50代になると、思うように痩せなくなります。それには理由があるのです。

50代男性には、この年代に適したダイエット方法があります。間違ったやり方だと成功しません。

ここでは、無理なく1ヶ月で3キロ痩せる、50代男性の正しいダイエットのやり方を紹介しています。ダイエットにお役立てください。

 

50代男性のダイエット方法

50代でダイエットする方は、健康の事を考えて行う人も多いです。ただ、年齢を重ねるごとに痩せにくい体質になるので、年齢に合ったダイエットをする必要があります。

 

50代男性が痩せにくい原因

50代男性になると、基礎代謝量が低下して太りやすく、痩せにくくなりま

 

それに加えて、運動量も少なくなると、より太りやすくなります。

若い頃はよく外に出ていたのに、50代になると家にいることが多くなったということはありませんか。

また50代になると、会社でもストレスを溜めやすい年代です。

 

ストレスが原因で、暴飲暴食!

 

会社での付き合いも多くなってきます。

外食や宴会も増え、お酒を飲みながら暴飲暴食をしているとあっという間に太ってしまいます。

 

50代男性になると、基礎代謝量の低下、運動量の減少、ストレス、太る環境など、太る原因が増えるのです。

 

50代のダイエットは無理なくダイエット

50代になると、無理のないダイエットがおすすめです。

 

代謝が落ちるように、50を過ぎると体にさまざまな変化が現れます。

病気になりやすくなるのも、この年代です。

無理をすると、体を壊してしまう危険性があります。

 

過度の食事制限や運動はNG

過度の食事制限や運動はおすすめできません。

 

ここでのダイエットのやり方は、基本的に、1日に摂取するカロリーを決めて、それをオーバーしないことです。

 

後は、太る原因を作らず、痩せる体質に導くことです。

1ヶ月で3キロ痩せることは、決して難しいことではありません。

 

50代男性の正しいダイエットのやり方

50代からは過度の食事制限や運動をせず、さまざまなやり方を取り入れて痩せる体質に導きましょう。

 

1日の摂取カロリーをオーバーしない

1日に必用なカロリーは、性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって計算されます。

 

基礎代謝量=基礎代謝基準値(kcal/kg体重/日) × 参照体重(kg)

必要推定エネルギー量(kcal/日)= 基礎代謝量 × 身体活動レベル指数

 

身体活動レベル指数
低い:1.5
普通:1.75
高い:2.0
1日に必用なカロリー計算は、「1日に必要な推定エネルギー量」を参照
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」では、50~69歳男性の身体活動レベル指数が低い場合の推定エネルギー必要量(kcal/日)は、次のようになっています。
身体活動レベル指数(低い):2,050
身体活動レベル指数(普通):2,400
身体活動レベル指数(高い):2,750
「1日に必要な推定エネルギー量」で計算したカロリーと、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参考にして、1日の摂取カロリーを設定します。
身体活動レベルなど個人によって1日のカロリー設定は違ってきますが、一般的にダイエットで設定するカロリーは1,400~1,800kcal以下です。
1日の摂取カロリーが、消費カロリーよりも下回るのが基本となります。
身体レベルやなどで計算して、自分に適したカロリーを設定しましょう。
1日の摂取カロリーを1,600kcalの場合として、1日3食として、1回の食事が500kcalくらいです。
500kcalというとかなり少ないように思えますが、料理を工夫することで満足のできる食事ができます。

適度な運動をして筋肉量を落とさない

適度な運動は、ダイエットに必要です。

特に、体を動かさない生活をしている方は、ウォーキングなどの有酸素運動がおすすめです。

 

また、筋トレと有酸素運動の組み合わせが、ダイエットには効果的といわれています。

 

ダイエットでは筋肉量も落とさないことも大事です。

筋肉量が減ると、基礎代謝も落ちます。

特に、男性の方は筋肉量を落としたくない方が多いです。

痩せても、筋肉のしまった体を理想としています。

 

しかし、理想の体型どころか、運動しても、何をやっても痩せないという人もいます。

 

高額なダイエット食品やダイエットサプリメントなどに、何十万、中には100万以上も使っても、全く痩せなかった人も少なくはないです。

 

特に、年配の方に多いです。

そんな方は、この道のプロに相談するのも1つの手です。

ダイエットジムは、高い技術を持ったスタッフや、痩せるためのマシンや器具があります。

 

どうしても、何としても痩せたいという方には、ダイエット専門ジムをおすすめします。筋肉のついた、理想の身体つくりのサポートもしてくれます。

 

マンツーマン方式でサービスもよく、高度な技術を持つスタッフが在籍する人気のダイエットジムはこちらのサイトで紹介しています。無料カウンセリング、無料体験があるので気軽にお申し込みできます。

また、男性の方は痩せるだけでなく、理想のボディメイクを目指したいという方が多いです。
最短で理想のボディメイクを目指せる、人気の高いダイエットプロテイン・サプリメントは下のサイトで紹介しています。プロ野球選手や世界チャンピオンが愛用している商品もあります。
ダイエットに効果的な水を飲む

毎日、飲む水をダイエットに取り入れると痩せる効果をアップできます。

 

硬水

日本では、硬度120mg未満が軟水、120mg以上が硬水

WHO(世界保健機関)では、硬度120mg未満が軟水、120mg以上が硬水とされています。

硬水は軟水より、マグネシウムやカルシウムを多く含んでいます。

血液をさらさらにする働きがあり、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞を予防する効果があると言われています。

 

また、便秘解消の効果があり、ダイエットの効果があると言われています。

 

だた、胃腸の弱い方は、飲み過ぎるとお腹が緩くなったりすることがあります。

また、独特の癖や苦みがあるので、飲みにくいと感じる人もいます。

 

水素水

水素水は、ダイエット効果があると言われています。

活性酸素を除去し、血液をさらさらにして血液循環をよくます。

 

基礎代謝アップ、脂肪燃焼効果もあるので、ダイエットにもよいのです。

 

ただ、水素水は空気に触れただけで、どんどん水素が逃げてしまいます。

 

また、水素は長く体にとどまっていないので、こまめに補給することが大事!

 

ダイエットで水素水を飲みたい方には、「セブンウォーター・エクストラ」がおすすめです。

飲みたい時に、その場で簡単に水素水を作ることができるので便利です。

 

水素濃度は業界最高峰の水素濃度7.0ppmです!

 

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シリカ水

シリカは、ダイエットで今、注目されている成分です。

 

ケイ素(シリカ)には、新陳代謝をアップ、便秘解消、高いデトックス効果でダイエット効果があるのです。

 

シリカは、骨、髪、爪などの構築、維持している大事な物質です。

 

しかし、シリカは体内で生成できません‼

 

シリカ水を飲んで補うと、ダイエットの効果がアップ!

 

ダイエットで人気で評判のシリカ水は、霧島連山の天然水「のむシリカ」霊峰高千穂の恵み「天孫麗水」が知られています。

 

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バランスの良い食事をする(糖質と脂質は控えめに)

食事はバランスのよい食事をとりましょう。

バランスの悪い食事は、太りやすい体質を作ります。

油揚げなど脂っこいもや、パンなど糖質の多いものは控えめにして、良質なたんぱく質をしっかりと摂るるようにしましょう。

 

よく、ダイエットに効果的な、タンパク質、糖質、脂質の割合は?という事を質問されることがあります。

PFCバランスというのは聞いたことがないでしょうか。

 

「PFCバランス」とは、糖質:脂質:タンパク質の比率のことをいいます

 

厚生労働省が提示している、健康的に生活するための、理想的な栄養素バランスです。

健康的で、無理のないダイエットを行うには、PFCバランスを意識することが大事です。

 

ですが、働いている男性は外食される方が多いです。

 

外食は塩分が多く、野菜が少なく栄養も偏って、ダイエットの効果を下げてしまいます。

 

お昼は、外食よりも、栄養とカロリーを考えたお弁当がおすすめです。

 

でも、メニューを考え、しかも栄養素とカロリー計算をして、毎日お弁当を作るのは大変です。

 

そんな方には、カロリーセーブとPFCバランスを考えて作られたお弁当があります。

 

B-Kitchenのお弁当は、フィットネスジム監修の栄養素の元、管理栄養士がメニューを作成した、手作りを冷凍でお届けする、栄養満点で美味しい、ダイエット弁当です。

 

しっかり食べてダイエット!ダイエット弁当「B-Kitchen」

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また、ダイエット向けのPFCバランスについて知りたい方は、下のサイトで詳しく説明しています。

 ダイエット中の栄養素バランス、比率は?糖質、脂質、タンパク質の割合

 

太りにく食品を取る

1日の摂取カロリーを低くすると、その分食事の量も減ります。

そこで、低カロリー食品を使用して、食事を豪華にしましょう。

 

こんにゃくわかめきのこ類は低カロリー食品

キャベツトマトもダイエット向きの食材です。

食前に食べるとダイエット効果がある、キャベツダイエットというのもあります。

 

キャベツダイエットで、10キロも痩せた人もいるそうです。

星野源さんは、キャベツダイエット2週間で5キロ痩せたそうです。

 

豆腐などの大豆食品もおすすめです。

豆乳もやし高野豆腐どもダイエットに良いとされています。

もやしダイエットはテレビ番組でも紹介されています。

歌手の「きゃりーぱみゅぱみゅ」さんは、もやしダイエットで1週間で4キロ痩せたそうです。

 

また、鶏肉豚肉などのお肉は、カロリーや栄養素が部位によって違ってくるので、選ぶ必要があります。

 

参考までに、100グラムあたりのカロリーは次の通りです。

 

こんにゃく  :6.9kcal
しいたけ(生):19kcal
マッシュルーム:11kcal
わかめ    :16kca

 

こんにゃくの刺身や煮物、きのこのホイル焼き、ワカメスープ、海藻サラダなどを1品、2品、食事のメニューに加えると、満足のいく食事ができます。

血糖値の上昇を抑える食品を取る

食事には、積極的に、血糖値の上昇を抑える食品を取り入れましょう。

 

血糖値はダイエットと深く関係しています。

食べたものが体に吸収されると血糖値が上がり、そうするとインスリンが分泌されます。

 

このインスリンはブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあり、脂肪として体に溜め込むのです。

 

その結果、太ってしまうのです。

 

低GI食品

 

血糖値を上げにくい食品の事を、低GI食品と言います。

 

低GI値食品には、玄米納豆そばなどがあります。

海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどもそうです。

 

血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

 血糖値を上げない食べ物、食べ方!ダイエット効果をアップできる

 

血糖値の上昇を抑えるセカンドミール効果とは

血糖値の上昇を抑えることは、インスリンの過剰分泌を抑えて肥満を防止することになります。

セカンドミール効果とは、1982年にトロント大学のジェンキンス博士が、発表した概念です。

 

1日の最初に、血糖値の上がりにくい食事を摂ると、次の食事(セカンドミール)でも血糖値を抑える効果があるのです。

 

つまり、朝食に、野菜などの食物繊維の多い食品を摂ると、昼食後も血糖値が上がるのを抑える効果があるそうです。

また、牛乳にも、そのセカンドミール効果があるそうです。

 

牛乳のセカンドミール効果については、こちらのサイトでも触れています。

 豆乳、牛乳のどっちがダイエットに効果的?カロリーや栄養成分から説

 

夕食は20時までに取り夕食から就寝まで3時間以上空ける

食べた後すぐ寝ると太るというのは、実は本当なんです。

 

BMAL1(ビーマルワン)」

これには、BMAL1(ビーマルワン)」というタンパク質が関係しています。

 

BMAL1(ビーマルワン)」には脂肪をためこむ働きがあり、ビーマルワンの量は、1日のうちで22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。

 

インスリン

また、ブドウ糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。

副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。

夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。

その結果、太ってしまうのです。

 

夕食は20時までに取って、夕食後から就寝までは3時間空けましょう。

 

太りいく夕食の時間帯は、こちらのサイトで説明しています。

 ダイエット中の夜ご飯の時間帯は何時まで!朝と昼は何時が最適

 

お酒は飲まない

お酒は、基本的にダイエット期間中は飲まないようにしましょう。

どのお酒もカロリーが高く、おすすめできません。

お酒好きな人にとっては辛いことですが、ダイエット期間中は我慢しましょう。

 

でも、どうしても我慢できない、飲みたいという方は、下のサイトで太りにくいお酒の種類やを紹介しています。

 ダイエット中でも太らないお酒の種類は!焼酎、日本酒、洋酒ではどれ

 

お風呂は全身浴でよく温まる

男性の方は「烏の行水」といったように、短くで済ます方もいます。

ダイエット中は全身浴で、しっかりと浸かって体を温めることをおすすめします。

 

入浴法には、全身浴と半身浴がありますが、ダイエットには全身浴がおすすめです。

 

全身浴では、約200kcal以上消費することも可能なんです。

 

また、体を温めることで血行が良くなり、その結果代謝も上がって、ダイエットにもつながります。

お風呂ダイエットというのは、聞いたことがあるでしょうか。

個人差はありますが、1週間で効果が出た人もいます。

 

お風呂ダイエットは正しいやり方をするとかなり痩せる効果があります。お風呂ダイエットのやり方は、下のサイトでやり方を紹介しています。

 お風呂ダイエットの方法!何度が適温で時間は何分入ると効果的

 ダイエット中のお風呂は食前、食後のどっち!実際に試してみた

 

食べ方や食べる順番

同じ食事メニューでも太りにく食べ方があり、早食いは太る原因となります。

ゆっくりと時間をかけて、食べ物を口に入れたら30回以上噛むようにしましょう。

よく噛んで時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激されて空腹が抑えられるのです。

食べる順番も大事です。

 

最初は副菜、最後に主食を食べるようにしましょう。

 

また、食事の一番最初に食物繊維の多い野菜を摂ると、血糖値の上昇を抑えられます。

 

食事の間隔&量

ダイエットには食事を摂る時間帯や間隔にも気を付けましょう。

次の食事までに時間が空いてしまうと、お腹が空いて大量に食べてしまうということもあります。

また、3食の食事の量の割合も大事です。

朝>昼>夜が、ダイエットには理想的です。

 

ダイエット期間中の食事の間隔、3食の食事の割合については、下のサイトで紹介しています。

 ダイエットで3食食べる時の時間帯は?時間間隔、量、食べ方など

 

間食をしない

基本的に、間食はしないようにしましょう。

どうしても我慢できなかったら、水を飲んで空腹を抑えましょう。

または、キシリトールガムを噛んだり

水を飲み時は、体を冷やさないように常温で飲みましょう。

ところてんも、低カロリーでおすすめです。

 

空腹が我慢できない、どうしても甘いものが食べたい方には、ダイエット中でも太らないおやつを下のサイトで紹介しています。

 ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選!空腹を抑えて痩せる

 

 

1日の摂取する塩分量を決める

塩分はダイエットの大敵!

塩分の取り過ぎると、塩分濃度を調整するために体が水を溜め込み、むくみやすくなります。

その結果、太ってしまうのです。

塩分は控えめに!

 

世界保健機関(WHO)が推奨する、成人の塩分摂取量の目安は1日5グラム未満、厚生労働省が推奨している最新(2020年版)の、成人の塩分摂取量の目安は男性7.5g未満、女性6.5g未満です。

 

ダイエット中の塩分は6g以下にしましょう。

 

適切な睡眠時間

睡眠時間は、ダイエットとも深い関係があります。

 

複数の研究結果では、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されています。

 

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間の人だそうです。

 

睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えるそうです。

睡眠時間が長いと睡眠の質が悪くなり、体内時計が狂ったり、悪い生活習慣を招いて肥満の要因になるとされています。

 

ダイエットに最適な睡眠時間については、下のサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間!睡眠不足は太る

 

停滞期を乗り越える

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期が訪れます。

 

個人差があり、1回だけでなく、2回、3回訪れる人もいます。

 

一般的にダイエットを始めてから1か月後に起こることが多く、約1ヶ月ほど続くことが多いようです。

ここで、諦めてしまう人が多いのです。

 

体のメカニズムなので、今はこんな時期と思って気にせず、今まで通りダイエットを続けることです。

 

もうこれ以上、痩せないということではないのです。

ここでは1ヶ月で3キロ減量を目標としていますが、3キロ以上の減量を目指して長期のダイエットを設定している人は、停滞期に気を付けましょう。

 

停滞期には、「ホメオスタシス機能」が深く関わっています。

 

できるだけ停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいか、「ホメオスタシス機能」の原理などについては、下のサイトで詳しく説明しています。

 ダイエットの停滞期とは?原理や起こさない(最小限にする)方法を説明

 

まとめ

50代からは、無理なダイエットはおすすめできません。年齢に合った正しいやり方、無理なく痩せましょうう。1ヶ月で3キロ痩せることは可能です。

痩せない時は、原因があります。もう一度、自分のダイエットのやり方を振り返って見ることです。原因を追究して改善し、新たにダイエットを続けることが成功する秘訣です。