50代男性ダイエットの正しいやり方!無理なく1ヶ月で3キロ減

50代になってから急に太りだしたのでダイエットを始めた。しかし、思うように痩せない!ということはありませんか。

50代男性には、この年代に適したダイエット方法があります。。1ヶ月で3キロ痩せることは、決して無理なことではないです。

しかし、間違ったやり方だと成功しません。

ここでは、無理のない50代男性の正しいダイエットのやり方を紹介しています。また、中年太りにになる原因も説明しています。

 

 

男性更年期障害

「男性更年期障害」は、加齢に伴う、男性ホルモンであるテストステロンの減少が原因です。

40代ころから男性ホルモンは減少します。

男性ホルモンは、筋肉の量と強度を保つ働きや代謝を保つ働きをしています。

筋肉の量や代謝は加齢に伴い低下するので、男性ホルモンの減少によりさらに落ちていき、太りやすくなるのです。

また、男性ホルモンが低下すると「精神」面にも、うつ、不安、疲労感などがでてきます。

肥満の原因は、「男性更年期障害」も深く関わっています
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男性更年期障害については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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仕事のストレス

50代男性は重要な立場になると、仕事のストレスを抱えやすくなります。

仕事のストレスで、暴飲暴食してしまうこともあります。

ストレスにはうつ、不安感、便秘、睡眠不足などさまざまな症状があります。

睡眠不足になると、食欲増進ホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減るそうです。

また、成長ホルモンの分泌が減り、代謝が低下してしまいます。

基礎代謝の低下

年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していきますが、50代になるとさらにグッと落ちます。

30~49歳の身体活動レベルが低い人の推定エネルギー必要量は2,250kcalですが、50代になると2,050kcalになります。

また筋肉量が落ちると、さらに基礎代謝は低下します。

太りやすいく、ダイエットしても痩せににくくなるのです。

 

運動不足

50代になると体力が落ち、体を動かすことが少なくなる人もいます。

運動不足になると、筋肉量が落ちて基礎代謝も低下します。

仕事の関係などから日常的に体を動かす人は、運動する必要はありませんが、運動不足を感じている人は適度な運動を心がけましょう。

ダイエットをすると自然と筋肉も落ちてしまいます。

タンパク質を摂ったり、筋肉作りをサポートするダイエットサプリやプロテインもおすすめです。
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ダイエットの筋肉作りに人気のあるサプリ・プロテインは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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食べ過ぎ・飲み過ぎ

肥満の原因の多くは食べ過ぎにあります。

栄養の事を考えずに、好きなのをたくさん食べたり飲んだしていると太ってしまいます。

また、仕事をしてる会社員は、外食が多いです。

外食には塩分が多いのです。
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会社員の方は仕事で帰りが遅くなり、夕食が遅くことなることもあります。
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夜遅くのご飯は太りやすいです。

お酒を飲む人もいますね。

お酒やおつまみは、カロリーが高いです。

仕事をしている男性は食事の管理が難しく、乱れた食事や生活だと、太りやすくなります。

ダイエットを始める前の準備

ダイエットを始める前に、まず準備をしましょう。

計画を立てて目標を定めましょう。

ダイエット計画表を作る

エクセルの得意な人は、エクセルでダイエット計画表を作りましょう。

もちろん、ノートでも手帳でもいです。

ダイエット期間と目標体重を決めましょう。
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生活が乱れている人は、1日の生活スケジュールも作ると良いです。
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会社勤めだとその通りにいかないことも多いと思いますが、生活スケジュールを作ることで生活習慣を正していくことができ、ダイエットにも良い影響を与えます。

また、定期的に体重測定をして記録すると、ダイエットに対するやる気がでてきます。

体重の増減が一目でわかり、順調に減量できていない時のダイエット改善にも役立ちます。

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健康診断を受ける

50代男性になると、生活習慣病にかかる確率が高くなります。

ダイエットを始める前に、健康診断を受ける事をおすすめします。

自分の体の事をよく知ると、どのようなダイエットをしたらよいか分かります。

知らなかった病気を、発見することもあるかもしれません。

健康に問題のある人は、ダイエットの事を医師に相談してみると良いです。

また、今までダイエットをして痩せなかった人は、意外な原因が隠されている場合があります。
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原因不明で痩せない時の対処法・対応策は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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50代男性の正しいダイエットのやり方

50代男性向けの、ダイエット方法を説明していきます。

ダイエットは正しいやり方でないと痩せません。

1日の摂取カロリーを決める

食事の管理ができていないと痩せません。

今まで食べたいものを好きなだけ食べていた人は、カロリーのコントロールもできていません。

まず、1日の摂取カロリーを決めましょう。

1日に必用な摂取カロリーは、性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって計算されます。

≪50~69歳男性の身体活動レベル別、推定エネルギー必要量≫

身体活動レベル指数(低い):2,050kcal

身体活動レベル指数(普通):2,400kcal

身体活動レベル指数(高い):2,750kcala

1日に必要な推定エネルギー量、厚生労働省の日本人の食事摂取基準(2015年版)」を参照

ダイエットには、1日の摂取カロリーが消費カロリーよりも下回るのが基本です。
各自、最適な摂取カロリーを設定しましょう。
朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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栄養バランスの良い食事をする

偏った食事は、栄養不足になります。

食事は、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。

ビタミン類、ミネラル類、食物繊維はダイエットをサポートする栄養素です。

筋肉量を落とさないように、たんぱく質もしっかり摂ります。

炭水化物や脂質はダイエットには嫌われますが、体には大切な栄養素です。

適量を摂るようにしましょう。

さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。

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食品・食材を選ぶ

ダイエットをサポートする、食品、食材を選びます。

今までの食事と比べて、食事に物足りなさ、口寂しさを感じる人は、低カロリー食品で品数を増やし、食事を豪華にしましましょう。

≪低カロリー食品≫

こんにゃく
海藻類
きのこ類

また、血糖値はダイエットと深く関係しています。

食べたものが体に吸収されると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。

インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変え、脂肪として体に溜め込む働きがありるので、肥満の原因となります。

ダイエットには、血糖値を上げにくい低GI食品を摂るとことをおすすめします。

≪低GI値食品≫

玄米
納豆
そば

低GI食品にはその他に、海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどがあります。

食事には、積極的に低GI食品を取り入れましょう。

血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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玄米の胚芽部分には、白米よりビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンE、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれて、健康だけでなくダイエットにも良いとされています。

ご飯は白米より、玄米ご飯をおすすめします。

玄米の栄養素と効果については、下のサイトで詳しく紹介しています。

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美味しく食べ続けられる、穀物を選びましょう。

玄米に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維です。

不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸の中で水分を吸収してふくらみ、便秘解消の効果があります。

また、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。

ダイエット中の玄米ご飯の食べ方は、下のサイトで詳しく紹介しています。

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塩分を摂りすぎない

塩分はダイエットの敵です。

摂りすぎると体に水分を溜め込んでむくみやすくなり、いわゆるむくみ太りになってしまいます。

日本人の食塩摂取量の約7割は、醤油、ウスターソース、トマトケチャップ、マヨネーズなどの調味料から摂取しているそうです。

塩分は1日、6.0g以下にしましょう。

ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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太りにくい食べ方をする

早食いは太る原因となります。

食事はゆっくりと時間をかけて、食べ物を口に入れたら30回以上噛むようにしましょう。

よく噛んで時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激され、空腹が抑えられて食べ過ぎを防止できます。

食べる順番は、最初、食物繊維の多い野菜類を食べ、次に副食、最後に主食を食べます。

食事の最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べると、血糖値の上昇を抑えられるそうです。

また、ダイエットで3食食べる場合の食事の量の配分は、朝>昼>夜が望ましいです。

しかし、朝はバタバタしてたくさん食べれないという人もいます。

朝昼夜の配分は「1:1:1」または「3:4:3」を目安にすると良いです。

夜にたくさん食べると太りやすくなるので、夕食に比重を置くのだけはやめましょう。

朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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夕食は早めに摂る(夕食の摂り方)

「夜遅くたくさん食べると太る」というのは、本当です。

BMAL1(ビーマルワン)
夜中に食べると太るというのは、BMAL1(ビーマルワン)というタンパク質が関係しています。
BMAL1(ビーマルワン)には、脂肪をためこむ働きがあります。
ビーマルワンの量は、だいたい「起きてから7時間後」にもっとも少なくなります。
一般的に1日のうちで午後2~3時がもっとも少なく、22時~午前2時頃にもっとも多くなるそうです。
インスリン
ブドウ糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。
副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。
夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。
その結果、太ってしいます。
夕食後から就寝するまでを3時間以上を空けると、その間インスリンの分泌量が低下して、体脂肪が蓄積されるのを抑えられます。

夕食は夜8時くらいまでに済ませて、就寝まで3時間以上空けましょう。

残業で帰りが遅くなり、食事が遅い時間になる人は、食事の量とメニューに気を付けましょう。

夜食に近い食事になる場合は、食事は軽く済ませましょう。

低カロリー食品、低GI食品を摂ったり、調理法に気をつけましょう。

また、帰宅が遅くなる時は、会社で食事を済ませると良いですね。

ダイエット中の夕食は8時までに摂るのが望ましい理由は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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良質な睡眠を十分にとる

睡眠時間は、ダイエットとも深い関係があります。

複数の研究結果では、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されています。

最も太りにくいのは、睡眠時間が6~8時間の人だそうです。

睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えるそうです。

睡眠時間が長いと睡眠の質が悪くなり、体内時計が狂ったり、悪い生活習慣を招いて肥満の要因になるとされています。

ダイエットに最適な睡眠時間は、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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昼食をお弁当にする

会社員の方は昼食を外で済ませる人が多いですが、ダイエットにはお弁当がおすすめです。

カロリー、栄養、塩分をコントロールできます。

ダイエット弁当の1週間分の献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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外食の場合はカロリーをのことを考え、栄養バランスのとれたメニューを選びましょう。

ダイエット中の外食の選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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一般的に、洋食より低カロリーの和食がおすすめです。

和食の基本といわれる「一汁三菜」は、必要な栄養を摂りやすく、栄養バランスのいい食事になります。

ファミリマートのランチの選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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間食について

間食は基本的にNGです。

お腹が空いた時は水を飲んだり、ガムを噛んだりして空腹を抑えましょう。

水は、ダイエット効果があるとされているシリカ水がおすすめです。

今、最も注目されている水です。

シリカには高いデトックス効果があり、代謝を上げます。

シリカ水なら、シリカ含有量が国内トップクラスの霧島連山の天然水「 のむシリカ」がおすすめです。

シリカ97.0mg・炭酸水素イオン170.0mgの他にも、ミネラルがバランスよく豊富に含まれています。

シリカ水はミネラルバランスが良く人気が高い、メンタリストのダイゴさんが紹介している霧島連山の天然水「のむシリカ」がおすすめです。

公式サイトで詳細を見る⇒ 美容・ダイエット効果のある「霧島連山の天然水 のむシリカ」

また、どうしても空腹を我慢できない人は、カロリーの低い太らないおやつを食べましょう。

我慢しすぎるとストレスになり、ダイエットに失敗することこともあります。

適度な量なら、ダイエットに効果的です。

ダイエットの間食で食べていいおやつは、こちらのサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。

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お酒は太りにくい種類を選ぶ

お酒は、基本的にダイエット期間中は飲まないようにしましょう。

どのお酒もカロリーが高く、おすすめできません。

お酒好きな人にとっては辛いことですが、ダイエット期間中は我慢しましょう。

どうしても我慢できない、飲みたいという方は、こちらのサイトで太りにくいお酒の種類を紹介しています。

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また、お酒を飲むときはチーズ、ポテトチップスなど、カロリーの高いものや塩分の多いものは避けましょう。

ダイエット中のお酒の飲み方については、下のサイトで詳しく紹介しています。

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適度な運動をする

運動不足も肥満の原因です。

加齢伴い、筋肉量は落ち基礎代謝も低下します。

激しい運動は50代の男性にはおすすめできませんが、適度な運動はダイエットに必要です。

運動の苦手な人は、誰でも気軽にできるウォーキングがおすすめです。

また、筋トレと有酸素運動の組み合わせが、ダイエットには効果的といわれています。

有酸素運動と筋トレのやり方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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毎日、運動した方がダイエットに効果があると思われがちですが、実は逆効果です。

ダイエットには1日1回、週に2~3日が効果的です。

特に、朝のウォーキングはダイエットに良いといわれています。

朝食後の30分~1時間以内に、30分ぐらいのウォーキングを行うと、血糖値を下げる効果があるそうです。

また、食後すぐの運動は消化不良を起こすことがあるので、30分以上経ってから行いましょう。

ダイエットで運動したい方は、こちらのサイトを参考にして下さい。ダイエットに効果的な運動の頻度などを詳しく紹介しています。

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お風呂は全身浴で入る

男性の方は「烏の行水」といったように、お風呂を短く済ます方もいます。

ダイエット中は全身浴でしっかりと肩まで浸かって、体を温めましょう。

入浴法には、全身浴と半身浴がありますが、ダイエットには全身浴がおすすめです。

全身浴では、約200kcal以上消費することも可能です。

また、体を温めることで血行が良くなり、その結果代謝も上がって、ダイエットにもつながります。

お風呂ダイエットというのは、聞いたことがあるでしょうか。

個人差はありますが、1週間で効果が出た人もいます。

お風呂ダイエットのやり方は、こちらのサイトで紹介しています。

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全身浴はダイエットの効果がありますが、高血圧の人は熱いお風呂に入るのは避けましょう。

お風呂の入り方を、かかりつけのお医者さんに相談するといですよ。

ストレスを溜め込まない

仕事のストレスを、溜め込まないようにしましょう。

ストレス発散できる趣味を持つと良いですね。

休日は仕事の疲れで昼近くまで寝ていたり、家で1日中ゴロゴロ、ということがないようにしましょう。

趣味を楽しんだり、リラックスして日頃の疲れをとりましょう。

また、外に出てウォーキングしたりすると気分転換にもなります。

停滞期の乗り越え方

ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期が訪れます。

個人差があり、1回だけでなく、2回、3回訪れる人もいます。

一般的にダイエットを始めてから、1か月後に起こることが多いようです。

ここで、ダイエットを諦めて失敗する人もいます。

体のメカニズムなので、今はこんな時期と思って気にせず、今まで通りダイエットを続けることです。

もうこれ以上、痩せないということではないのです。

正しいダイエットをすると、1ヶ月で3キロ減量、続けると半年で10キロ減量も不可能ではないのです。

停滞期には、「ホメオスタシス機能」が深く関わっています。

できるだけ停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいか、「ホメオスタシス機能」の原理などについては、下のサイトで詳しく説明しています。

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どうしても痩せない場合!原因不明

どうしても痩せない場合!原因不明

しかし、停滞期でもない、何をやっても全く痩せないということもあります。

しかも原因が分からない場合もあります。

どうしても痩せない場合は、ダイエットのプロに相談するのも1つの手です。

痩せると評判のオンラインダイエットは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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ダイエットジムでは無料カウンセリングがあるので、悩みなどを相談できます。

無料カウンセリングがあるダイエットジムは、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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まとめ

50代からは、無理なダイエットはおすすめできません。

間違ったダイエット方法で失敗する人もいます。

年齢に合った正しいやり方で無理なく痩せましょう。

1ヶ月で3キロ痩せることは可能です。

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サイト管理者:HIKARI
こんにちは!HIKARIと申します。
2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持!
現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。
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