50代になると、ダイエットしても思うように痩せなくなります。
50代男性には、この年代に適したダイエット方法があります。間違ったやり方だと成功しません。1ヶ月で3キロ痩せることは決して、無理なことではないのです。
ここでは、無理のない、50代男性の正しいダイエットのやり方を紹介しています。また、50代男性が中年太りにになる原因も説明していきます。
目次
50代男性が中年太りになる原因
１．男性更年期障害
２．仕事のストレス
３．基礎代謝の低下
４．食べ過ぎ・飲み過ぎ
ダイエットを始める前の準備
１．ダイエット計画表を作る
２．健康診断を受ける
50代男性の正しいダイエットのやり方
１．1日の摂取カロリーを決める
２．栄養バランスの良い食事をする
３．食材・食品を選ぶ
４．塩分を摂りすぎない
５．太りにくい食べ方をする
６．夕食は早めに摂る（夕食の摂り方）
７．良質な睡眠を十分にとる
８．昼食をお弁当にする
９．間食について
10．お酒は太りにくい種類を選ぶ
11．適度な運動をする
12．お風呂は全身浴で入る
13．ストレスを溜め込まない
14．停滞期の乗り越え方
肥満の割合は、男性では50代が最も高いです。
その次が40歳です。
このことから、50代男性は肥満に気を付けなければいけない年代といっていいでしょう。
50代男性がなぜ中年太りになってしまうのか、原因を説明しています。
| 男性更年期障害 |
「男性更年期障害」は、加齢に伴う、男性ホルモンであるテストステロンの減少が原因です。
40代ころから男性ホルモンは減少します。
男性ホルモンは、筋肉の量と強度を保つ働きや代謝を保つ働きをしています。
筋肉の量や代謝は加齢に伴い低下するので、男性ホルモンの減少によりさらに落ちていき、太りやすくなるのです。
また、男性ホルモンが低下すると「精神」面にも、うつ、不安、疲労感などがでてきます。
肥満の原因は、「男性更年期障害」も深く関わっています。
男性更年期障害については、こちらのサイトで詳しく説明しています。
男性にも、更年期障害があります。 40代、50代の男性で、急に太ってなかなか痩せないという人は、男性更年期障害かもしれません。男性更年期障害は、40代から発症することが多いです。 中年太りは50代の男性が多いですが、原因はそこに[…]
| 仕事のストレス |
50代男性は重要な立場になると、仕事のストレスを抱えやすくなります。
仕事のストレスで、暴飲暴食してしまうこともあります。
ストレスにはうつ、不安感、便秘、睡眠不足などさまざまな症状があります。
睡眠不足になると、食欲増進ホルモンが増え、食欲を抑制するホルモンが減るそうです。
| 基礎代謝の低下 |
年齢を重ねるごとに基礎代謝は低下していきますが、50代になるとさらにグッと落ちます。
30～49歳の身体活動レベルが低い人の推定エネルギー必要量は2,250kcalですが、50代になると2,050kcalになります。
また筋肉量が落ちると、さらに基礎代謝は低下します。
| 食べ過ぎ・飲み過ぎ |
肥満の原因の多くは食べ過ぎにあります。
栄養の事を考えずに、好きなのをたくさん食べたり飲んだしていると太ってしまいます。
また、仕事をしてる会社員は、外食が多いです。
外食には塩分が多いのです。
会社員の方は仕事で帰りが遅くなり、夕食が遅くことなることもあります。
夜遅くのご飯は太りやすいです。
お酒を飲む人もいますね。
お酒やおつまみは、カロリーが高いです。
仕事をしている男性は食事の管理が難しく、乱れた食事や生活だと、太りやすくなります。
ダイエットを始める前に、まず準備をしましょう。
| ダイエット計画表を作る |
エクセルの得意な人は、エクセルでダイエット計画表を作りましょう。
もちろん、ノートでも手帳でもいです。
ダイエット期間と目標体重を決めましょう。
生活が乱れている人は、1日の生活スケジュールも作ると良いです。
会社勤めだとその通りにいかないことも多いと思いますが、生活スケジュールを作ることで生活習慣を正していくことができ、ダイエットにも良い影響を与えます。
また、定期的に体重測定をして記録すると、ダイエットに対するやる気がでてきます。
体重の増減が一目でわかり、順調に減量できていない時のダイエット改善にも役立ちます。
| 健康診断を受ける |
50代男性になると、生活習慣病にかかる確率が高くなります。
ダイエットを始める前に、健康診断を受け事をおすすめします。
自分の体の事をよく知ると、どのようなダイエットをしたらよいか分かります。
知らなかった病気を、発見することもあるかもしれません。
また、健康に問題のある人は、ダイエットの事を医師に相談してみると良いです。
50代男性向けの、ダイエット方法を説明していきます。
| 1日の摂取カロリーを決める |
食事の管理ができていないと痩せません。
今まで食べたいものを好きなだけ食べていた人は、カロリーのコントロールもできていません。
まず、1日の摂取カロリーを決めましょう。
1日に必用な摂取カロリーは、性別、身長、体重、年齢、身体活動レベルによって計算されます。
≪50～69歳男性の身体活動レベル別、推定エネルギー必要量≫
身体活動レベル指数（低い）：2,050kcal
身体活動レベル指数（普通）：2,400kcal
身体活動レベル指数（高い）：2,750kcal
1日に必要な推定エネルギー量、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2015年版）」を参照
朝昼晩のダイエット献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに食事は基本です。 食事のメニューは、ダイエットの成功の鍵となります。本気でダイエットに取り組むなら、食事の献立を疎かにしてはいけません。朝昼晩の献立をしっかり立てることが大事です。 ダイエットしている方向けの、朝昼晩[…]
| 栄養バランスの良い食事をする |
偏った食事は、栄養不足になります。
食事は、栄養バランスの良い食事を摂りましょう。
ビタミン類、ミネラル類、食物繊維はダイエットをサポートする栄養素です。
筋肉量を落とさないように、たんぱく質もしっかり摂ります。
炭水化物や脂質はダイエットには嫌われますが、体には大切な栄養素です。
適量を摂るようにしましょう。
さまざまな食材を使用したダイエットレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。
ダイエットで悩むのが食事のメニューです。 ここでは、ダイエット向けの、美味しいヘルシーレシピを紹介しています。 さまざまな食材を使用した、ダイエットレシピのまとめです。料理の苦手な人でも簡単に作れます。 […]
| 食材・食品を選ぶ |
ダイエットをサポートする、食品、食材を選びます。
今までの食事と比べて、食事に物足りなさ、口寂しさを感じる人は、低カロリー食品で品数を増やし、食事を豪華にしましましょう。
また、血糖値はダイエットと深く関係しています。
食べたものが体に吸収されると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。
インスリンはブドウ糖を中性脂肪に変える働きがあり、脂肪として体に溜め込みます。
ダイエットには、低GI食品を摂るとことをおすすめします。
低GI食品とは、血糖値を上げにくい食品の事です。
低GI食品にはその他に、海藻類、きのこ類、タマネギ、オクラ、アロエ、五穀米、シークァーサーなどがあります。
食事には、積極的に低GI食品を取り入れましょう。
血糖値を上げない食べ物や、血糖値を上げない食べ方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
血糖値を上げない食べ物、食べ方！ダイエット効果をアップできる
血糖値とダイエットには深い関係があります。 血糖値が急上昇すると、余った糖を中性脂肪に変えるインスリンが過剰分泌されて、太りやすくなります。血糖値を上げない食べ物は、ダイエットにも効果的なのです。 ここでは、血糖値を上げない食べ[…]
ご飯は白米より、玄米ご飯をおすすめします。
玄米の胚芽部分には、白米よりビタミンB₁、ビタミンB₂、ビタミンE、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれて、健康だけでなくダイエットにも良いとされています。
玄米の栄養素と効果についてはは、下のサイトで詳しく紹介しています。
健康、美容、ダイエットに効果があるとされている玄米、もち麦、雑穀米ですが、さらにスーパー大麦という商品も出ています。 ここで比較しているのは、玄米、発芽玄米、もち麦、スーパー大麦（雑穀米）の4つです。 この中で最もダイエットに効[…]
玄米に含まれている食物繊維は、不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維は水に溶けにくく、胃や腸の中で水分を吸収してふくらみ、便秘解消の効果があります。
また、血糖値の上昇を緩やかにしてインスリンの過剰分泌を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制します。
ダイエット中の玄米ご飯の食べ方は、下のサイトで詳しく紹介しています。
玄米ダイエットはやり方を間違えると痩せません。それどころか、太ることもあります。 ここでは、玄米ダイエットの正しいやり方を紹介しています。1日の摂取量や食べ方、失敗しないための注意点などまとめました。 また、普通の玄米、発芽玄米[…]
| 塩分を摂りすぎない |
塩分はダイエットの敵です。
摂りすぎると体に水分を溜め込んでむくみやすくなり、いわゆるむくみ太りになってしまいます。
日本人の食塩摂取量の約7割は、醤油、ウスターソース、トマトケチャップ、マヨネーズなどの調味料から摂取しているそうです。
塩分は1日、6.0ｇ以下にしましょう。
ダイエット中の塩分の1日摂取量目安は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットに大敵とされているのが、塩分と糖分です。取り過ぎは太る原因になります。 そこで、ダイエット中の塩分と糖分の摂取量は、1日何グラムを目安としていいのかまとめてあります。何故、塩分と糖分取り過ぎると太るのか、そこらへんも説明して[…]
| 太りにくい食べ方をする |
早食いは太る原因となります。
食事はゆっくりと時間をかけて、食べ物を口に入れたら30回以上噛むようにしましょう。
よく噛んで時間をかけて食べると、満腹中枢が刺激され、空腹が抑えられて食べ過ぎを防止できます。
食べる順番は、最初、食物繊維の多い野菜類を食べ、次に副食、最後に主食を食べます。
食事の最初に食物繊維の多い野菜サラダなどを食べると、血糖値の上昇を抑えられるそうです。
また、ダイエットで3食食べる場合の食事の量の配分は、朝＞昼＞夜が望ましいです。
しかし、朝はバタバタしてたくさん食べれないという人もいます。
朝昼夜の配分を「1：1：1」または「3：4：3」でも良いです。
夜にたくさん食べると太りやすくなるので、夕食に比重を置くのだけはやめましょう。
朝、昼、夜の食事間隔、食事の量については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエットで3食食べる時の時間帯は？時間間隔、量、食べ方など
ダイエットで3食食べる場合は、食べる時間帯や時間間隔に気をつけなければいけません。 ここでは、ダイエットで3食食べる時の食事時間、3食の間隔、食べる量、食べ方をまとめています。 ダイエットの基本は食事にあるといってもいいぐらい、[…]
| 夕食は早めに摂る（夕食の摂り方） |
「夜遅く食べると太る」というのは、本当の事なのです。
| BMAL1（ビーマルワン） |
| 夜中に食べると太るというのは、BMAL1（ビーマルワン）というタンパク質が関係しています。 BMAL1（ビーマルワン）には、脂肪をためこむ働きがあるのです。 ビーマルワンの量は、1日のうちで22時～午前2時頃にもっとも多くなるそうです。 |
| インスリン |
| ブドウ糖を中性脂肪に変える働きのあるインスリンは、自律神経の副交感神経が盛んに働いている時間帯に多く分泌されます。 副交感神経は、夕方から寝ている間の時間帯に盛んになります。 夕食時と、それ以降の睡眠までの時間に糖質、脂質、たんぱく質などのエネルギーを多くとると、使い切れなかった糖をインスリンが中性脂肪に変えるのです。 その結果、太ってしいます。 夕食後から就寝するまでを3時間以上を空けると、その間インスリンの分泌量が低下して、体脂肪が蓄積されるのを抑えられます。 |
夕食は夜8時くらいまでに済ませて、就寝まで3時間以上空けましょう。
残業で帰りが遅くなり、食事が遅い時間になる人は、食事の量とメニューに気を付けましょう。
夜食に近い食事になる場合、食事は軽く済ませましょう。
低カロリー食品、低GI食品を摂ったりしましょう。
また、帰宅が遅くなる時は、会社で食事を済ませると良いですね。
ダイエット中の夕食は8時までに摂るのが望ましい理由は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエット中は、夕食を食べる時間は気になります。夜遅い時間に食べると太る、という事を良く聞くと思います。これは本当なのでしょうか。 そこで、ダイエット中の朝、昼、夜のご飯は何時で、夜ご飯の時間帯は何時までに摂るのが効果的なのかまとめて[…]
| 良質な睡眠を十分にとる |
睡眠時間は、ダイエットとも深い関係があります。
複数の研究結果では、睡眠時間が短すぎても長すぎても、太りやすいと報告されています。
最も太りにくいのは、睡眠時間が6～8時間の人だそうです。
睡眠時間が短いと食欲抑制ホルモンの分泌が減り、食欲増進ホルモンの分泌が増えるそうです。
睡眠時間が長いと睡眠の質が悪くなり、体内時計が狂ったり、悪い生活習慣を招いて肥満の要因になるとされています。
ダイエットに最適な睡眠時間は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
睡眠不足になると太るという事を聞いたことはありませんか。これは、本当のことでしょうか？ダイエットをされている方は、気になることですね。 そこで、ダイエットに効果のある睡眠時間は何時間なのか、まとめてみました。ダイエットと睡眠時間は深い[…]
| 昼食をお弁当にする |
会社員の方は昼食を外で済ませる人が多いですが、ダイエットにはお弁当がおすすめです。
カロリー、栄養、塩分をコントロールできます。
ダイエット弁当の1週間分の献立は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエット中は、外食よりもお弁当がカロリーや栄養をコントロールできます。 ここでは、ダイエット中のお弁当の献立を紹介しています。月曜日から金曜日までの、1週間分のダイエット弁当です。 ダイエットをしている、会社員や中学生、高校生[…]
外食の場合はカロリーをのことを考え、栄養バランスのとれたメニューを選びましょう。
ダイエット中の外食の選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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洋食より淡白な和食がおすすめです。
ファミリマートのランチの選び方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
ダイエット中のランチをコンビニ弁当にする時、どれを選んでよいか迷うことがあります。 ここでは、ダイエット中のコンビニ弁当は、どのように選んでよいか説明しています。ファミリマートのランチの組み合わせも、具体的に紹介しています。 ま[…]
| 間食について |
間食は基本的にNGです。
炭酸水やノンカロリーガムはおすすめです。
しかし、どうしても我慢できない人は、カロリーの低い太らないおやつを食べましょう。
ストレスになり、ダイエットに失敗することこともあります。
適度な量なら、ダイエットに効果的です。
ダイエットの間食で食べていいおやつは、下のサイトで詳しく紹介しているので参考しして下さい。
ダイエットでお腹空いたら食べていいおやつ11選！空腹を抑えて痩せる
ダイエットしていると、どうしてもお腹が空いて我慢できないことがあります。ストレスが溜まり、ついには過食に走ったりしてしまいがちです。 そんな時は我慢するのではなく、間食をして空腹を抑えましょう。だたし、間食は、どんな食べ物や飲み物を撮[…]
| お酒は太りにくい種類を選ぶ |
お酒は、基本的にダイエット期間中は飲まないようにしましょう。
どのお酒もカロリーが高く、おすすめできません。
お酒好きな人にとっては辛いことですが、ダイエット期間中は我慢しましょう。
でも、どうしても我慢できない、飲みたいという方は、下のサイトで太りにくいお酒の種類を紹介しています。
ダイエット中でも太らないお酒の種類は！焼酎、日本酒、洋酒ではどれ
お酒好きな人は、ダイエット中でも飲みたいですね。でも、ダイエット中はお酒は基本的にNGとされています。 そこで、ダイエット中でも太らないお酒を調べてまとめてみました。太らないお酒の種類や、焼酎、日本酒、洋酒ではどんなものが太りにくいの[…]
また、お酒を飲むときはチーズ、ポテトチップスなど、カロリーの高いものや塩分の多いものは避けましょう。
| 適度な運動をする |
運動不足も肥満の原因です。
加齢伴い、筋肉量は落ち基礎代謝も低下します。
激しい運動は50代の男性にはおすすめできませんが、適度な運動はダイエットに必要です。
運動の苦手な人は、誰でも気軽にできるウォーキングがおすすめです。
また、筋トレと有酸素運動の組み合わせが、ダイエットには効果的といわれています。
有酸素運動と筋トレのやり方については、下のサイトで詳しく紹介しています。
有酸素運動と筋トレでダイエット！過度の食事制限や運動なしで効果的に痩せる
ダイエットには、様々な方法がありますが、過度の食事制限で痩せるとリバウンドをしてしまうことが多く、途中で続かなくて失敗ということもありがちです。 過度の食事制限をせずに、有酸素運動と筋トレをライフスタイルに取り入れることで、無理なく効[…]
毎日、運動した方がダイエットに効果があると思われがちですが、実は逆効果です。
ダイエットには1日1回、週に2～3日が効果的です。
特に、朝のウォーキングはダイエットに良いといわれています。
朝食後の30分～1時間以内に、30分ぐらいのウォーキングを行うと、血糖値を下げる効果があるそうです。
また、食後すぐの運動は消化不良を起こすことがあるので、30分以上経ってから行いましょう。
ダイエットで運動したい方は、下のサイトを参考にして下さい。ダイエットに効果的な運動の頻度などを詳しく紹介しています。
ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は？毎日やると逆効果なのはなぜ
有酸素運動は、やればやるほど効果があるというわけではありません。 ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、週に何日で、何時間なのかまとめてみました。 有酸素運動を毎日すると、ダイエットには逆効果になることもあります。有酸素運動を[…]
| お風呂は全身浴で入る |
男性の方は「烏の行水」といったように、お風呂を短く済ます方もいます。
ダイエット中は全身浴でしっかりと肩まで浸かって、体を温めましょう。
入浴法には、全身浴と半身浴がありますが、ダイエットには全身浴がおすすめです。
全身浴では、約200kcal以上消費することも可能です。
また、体を温めることで血行が良くなり、その結果代謝も上がって、ダイエットにもつながります。
お風呂ダイエットというのは、聞いたことがあるでしょうか。
個人差はありますが、1週間で効果が出た人もいます。
お風呂ダイエットのやり方は、こちらのサイトで紹介しています。
お風呂ダイエットは普段の生活の中に取り込みやすく、やりやすいダイエットです。特に、日本人はお風呂好きです。シャワーで済ませる人もいますが、やはりお風呂に入る人が多いです。 お風呂ダイエットはやり方を間違えると、十分な効果が得られません[…]
全身浴はダイエットの効果がありますが、高血圧の人は熱いお風呂に入るのは避けましょう。
お風呂の入り方を、かかりつけのお医者さんに相談するといですよ。
| ストレスを溜め込まない |
仕事のストレスを、溜め込まないようにしましょう。
ストレス発散できる趣味を持つと良いですね。
休日は仕事の疲れで昼近くまで寝ていたり、家で1日中ゴロゴロ、ということがないようにしましょう。
趣味を楽しんだり、リラックスして日頃の疲れをとりましょう。
また、外に出てウォーキングしたりすると気分転換にもなります。
| 停滞期の乗り越え方 |
ダイエットをしていると、必ずといっていいほど停滞期が訪れます。
個人差があり、1回だけでなく、2回、3回訪れる人もいます。
一般的にダイエットを始めてから、1か月後に起こることが多いようです。
ここで、ダイエットを諦めて失敗する人もいます。
体のメカニズムなので、今はこんな時期と思って気にせず、今まで通りダイエットを続けることです。
もうこれ以上、痩せないということではないのです。
正しいダイエットをすると、1ヶ月で3キロ減量、続けると半年で10キロ減量も不可能ではないのです。
停滞期には、「ホメオスタシス機能」が深く関わっています。
できるだけ停滞期を短く最小限にするにはどうしたらよいか、「ホメオスタシス機能」の原理などについては、下のサイトで詳しく説明しています。
ダイエットの停滞期とは？原理や起こさない(最小限にする)方法を説明
しかし、停滞期でもない、何をやっても全く痩せないということもあります。
しかも原因が分からない場合もあります。
原因不明で痩せない時の対処法・対応策は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
ダイエットをしていると、原因不明の痩せない現象に悩まされることがあります。 食事制限、運動をしているのに全く痩せない、何をやってもダメという人はいます。 ダイエットで痩せない原因が全く分からない時の対処方法、対応策を紹介していま[…]
| まとめ |
50代からは、無理なダイエットはおすすめできません。間違ったダイエット方法で失敗する人もいます。年齢に合った正しいやり方で無理なく痩せましょうう。1ヶ月で3キロ痩せることは可能です。
ダイエットに関して質問、相談などのある方は、一番下のお問い合わせからお気軽にメールください。個別返信はお約束できませんが、頂いたメールにはすべて目を通しているのでご了承ください。
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