有酸素運動は、やればやるほど効果があるというわけではありません。
ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は、週に何日で、何時間なのかまとめてみました。
有酸素運動を毎日すると、ダイエットには逆効果になることもあります。有酸素運動を毎日やりたい方には、ダイエット効果を得られるやり方も紹介しています。
目次
１．ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度
１．有酸素運動は週何回？
２．有酸素運動を毎日行うと逆効果なのはなぜ？
１．筋肉量が減る
２．運動をやめるとリバウンドしやすくなる
３．体に負荷がかかる
３．ダイエットに効果的な有酸素運動の時間
１．有酸素運動は何分がダイエットに効果的
４．有酸素運動を毎日行う場合
１．無酸素運動を取り入れる
２．負荷をかけない有酸素運動にする
３．栄養バランスの良い食事でタンパク質をしっかり摂る
５．まとめ
運動はやればやるほど効果がありそうですが、そうではありません。
| 有酸素運動は週何回？ |
有酸素運動は毎日やらないと痩せないと思いがちですが、実はそうではないのです。
ダイエットに効果的な有酸素運動の頻度は
有酸素運動の頻度：1日1回、週に2～3日
有酸素運動とは、筋肉への負荷が比較的軽く長時間継続して行う運動のことです。
ウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳などがこれに該当します。
毎日行うと、それだけカロリーを消耗して痩せそうな気がしますが、そうでないのは何故でしょう。
有酸素運動を毎日すると、ダイエットの効果がでにくくなるということもあるのです。
| 筋肉量が減る |
有酸素運動を毎日行うと、筋肉が減ってしまいます。
筋肉が増えると思いがちなのですが、エネルギー不足の状態で行うと筋肉が分解され筋肉量が減るのです。
筋肉量が減ると基礎代謝量が低くなり、痩せにくい体になってしまいます。
筋肉量が1kg減ると、約50kcalの基礎代謝量が減るといわれています。
| 運動をやめるとリバウンドしやすくなる |
毎日、有酸素運動をハードに行っていると、やめてしまったらリバウンドしやすくなります。
ハードな運動は、それだけカロリーを消耗します。
| 体に負荷がかかる |
ハードな有酸素運動は、筋肉にダメージを与えます。
筋肉は酷使することで強くなっていきますが、休ませる必要があります。
回復させるには、2～3日の時間が必要だと言われています。
回復の途中で筋肉に負担をかけると、いつまでたっても筋肉が回復しません。
疲労回復を待たずに運動を続けると、筋肉が壊れてしまっていつまでたっても回復せず、力が弱くなってしまいます。
また、ケガをしやすくもなるのです。
有酸素運動はやりすぎると体に負担がかかります。
また、ダイエット期間中は筋肉量を減らさないように、体重をおとしていかなくてはいけません。
| 有酸素運動は何分がダイエットに効果的 |
有酸素運動を行う時間も注意です。
ダイエットに効果的な有酸素運動の時間は
有酸素運動の時間：1回、20～30分程度
分けて行ってもOKです！
1日に10分の運動を3回行っても、脂肪燃焼効果はあるといわれています。
まとまった時間がとれない方や、長時間、有酸素運動を続ける体力がないという方は、分けて行うことをおすすめします。
また、ダイエットに効果的な、有酸素運動の時間帯・タイミングがあります。
ダイエットに効果的な運動の時間帯・タイミングについては、こちらの記事で説明しています。
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有酸素運動を毎日やるとダイエットの効果がなくなるようなイメージを与えましたが、やり方に気をつけると、きちんと効果はでます。
| 無酸素運動を取り入れる |
有酸素運動だけをやるのではなく、無酸素運動も行うことです。
短距離走や筋力トレーニングなど、酸素を使用せず短時間で強い力を発揮する運動のことを無酸素運動といいます。
無酸素運動を行う事で、ダイエットで落ちてしまう筋肉の減少を防ぐことができます。
無酸素運動は、有酸素運動の前に行うことがポイントです！
短距離走や筋トレなどの無酸素運動を行うと、成長ホルモンが分泌されます。
成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあるので、無酸素運動後に有酸素運動を行うと、あらかじめ分解された脂肪を効率的に燃焼することができるのです。
有酸素運動と筋トレを組み合わせたダイエットに効果的なやり方は、こちらの記事で紹介しています。
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| 負荷をかけない有酸素運動にする |
有酸素運動を毎日続ける場合は、体に負担をかけないゆるめの運動にしましょう。
体に負担をかけすぎると、体を壊す結果にもなりかねません。
また、体の疲れが残って、怪我を招くこともあります。
運動を休んだりやめたとしても、軽めの運動だとリバウンドしにくいということもあります。
有酸素運動でおすすめはウォーキングです。
朝のウォーキングは体内時計をリセットし、効率よく脂肪燃焼ができるそうです。
食前のウォーキングは、脂肪を効率よく消費するためダイエット効果があるといわれています。
食後のウォーキングは、血糖値の上昇を抑える効果があり、糖質が脂肪に変わることを防ぐことができます。
しかし、ダイエット効果が一番効出やすいウォーキングの時間帯はというと、いつでも良いそうです。
大事なことは続けることです。
生活スタイルに合わせて、やりやすい時間帯に行いましょう。
おすすめは、朝食後のウォーキングです。
朝はバタバタと忙しい時間帯です。
朝食後は落ち着いた時間帯で、ウォーキングがやりやすいです。
朝食後のウォーキングは、食後30分～1時間以内に30分ぐらい歩きましょう。
血糖値は食後30分～2時間の間に最も上がり、インシュリンの作用が高まります。
医学的には、ウォーキングなどの有酸素運動を朝食後の30分～2時間の間に30分くらい行うと、効率よく脂肪燃焼できるそうです。
1時間以上歩くと、体は脂肪を蓄える方向に働くので逆効果です。
また、食後直ぐの運動は、消化不良起こすこともあるので避けましょう。
ダイエットに効果的なウォーキングのやり方は、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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| 栄養バランスの良い食事でタンパク質をしっかり摂る |
筋肉量を落とさないためには、タンパク質をしっかりと摂ることが大事です。
栄養バランスの良い食事をしましょう。
プロテインを飲むこともおすすめです。
筋肉量・筋力アップには、運動後30分以内に飲むといそうです。
筋肉作りに効果的なプロテインは、こちらのサイトで紹介しています。
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ダイエット中に摂るタンパク質の量については、こちらのサイトで詳しく説明しています。
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| まとめ |
有酸素運動の頻度と、ダイエット効果は比例しません。ダイエットに効果的な運動のやり方は、ウォーキングなどの有酸素運動と、筋トレなどの無酸素運動を組み合わせて行うことです。
ハードな運動ではなく、体に負担をかけない運動で無理なく行うことをおすすめします。
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