ダイエット中の間食でおすすめのナッツは!1日の量はどれくらい

ナッツはダイエットの間食に良いと言われています。でも、ナッツはカロリーが高い食品です。どんなナッツをどれくらい食べたらよいのでしょうか。

そこで、ダイエット中の間食におすすめのナッツと、1日に食べる量の目安をまとめてみました。ナッツの種類によって含まれる栄養素は違います。

食べ過ぎるとダイエットに良くないので、しっかりと食べる量を抑えておきましょう。

 

ダイエットの間食にナッツがよい理由

ナッツにはなぜダイエットによい

ナッツというと、脂質が多くカロリーが高いです。

ダイエット中には良くないのではと思う人もいますが、その栄養価が高さから、美容、健康効果に注目が集まっているのです。

ナッツには栄養価の高さ以外にも、ダイエットにおすすめの理由があります。

これから説明していきましょう。

 

栄養素が豊富

ナッツには、ビタミンEなどのビタミン類、食物繊維が豊富に含まれています。

血液をサラサラにする、不飽和脂肪酸のオレイン酸も多く含まれています。

便秘解消、老化防止、生活習慣病の予防にも効果的なのです。

 

ダイエット中の空腹感を抑えられる

ナッツは噛みごたえがあるので、間食に食べると空腹感を抑えられます。

食べ過ぎ防止に役立つのです。

また、ナッツはGI値(食後の血糖値上昇を示す値)が低いため、ダイエット中の間食には最適の食品です。

 

ダイエットの間食におすすめのナッツ

ナッツには色々な種類があります。ダイエットの間食におすすめのナッツを紹介します。

アーモンド

ダイエットの間食で、一番おすすめなのがアーモンドです。

ビタミンE、ビタミンB2、食物繊維が豊富に含まれています。

また、アーモンドに含まれるオレイン酸の含有量はゴマの1.8倍、100g中に35gです。

ビタミンEには抗酸化作用があるので、アンチエイジング効果があります。

ビタミンB2は脂肪の燃焼を促進するので、ダイエットに効果的

食物繊維が豊富なため、便秘解消にも役立ちます。

 

 

くるみ

くるみは、ナッツの中で健康に良いとされる、オメガ3脂肪酸の一種のαリノレン酸が最も多く含まれています。

αリノレン酸は、人の体内で合成することができない必須脂肪酸です。

コレステロールや中性脂肪の値を下げる効果があります。

高血圧を予防する効果もあります。

 

 

カシューナッツ

カシューナッツはビタミンB1、亜鉛や鉄などのミネラル、オレイン酸も豊富に含んでいます。

ナッツのなかではもっとも糖質が高いので、運動をしたあとのエネルギー補給におすすめです。

糖質が糖質が多いので、食べすぎには注意しましょう。

 

 

ピスタチオ

ピスタチオは「ナッツの女王」と呼ばれるほど、栄養価が高いです。

塩分を排出する作用のあるカリウムが豊富で、むくみ解消、高血圧予防の効果があります。

 

 

マカダミアナッツ

マカダミアナッツは、不飽和脂肪酸であるパルミトレイン酸を、ナッツ類では唯一含んでいます。

パルミトレイン酸には、高血圧や脳卒中予防にも効果があると言われています。

また、ビタミン類やミネラル、カリウム、食物繊維、マグネシウム、鉄、オレイン酸、などの栄養成分が豊富に含まれています。

 

 

ピーナッツ

ピーナッツはナッツではなくマメ科の一種ですが、ダイエットにもよいのでここでも紹介させていただきます。

ピーナッツには不溶性食物繊維が豊富に含まれているので、便秘予防に役立ちます。

ピーナッツに多く含まれるα-トコフェロールは抗酸化作用が強く、アンチエイジングの効果があると言われています。

血糖値の上昇が緩やかな低GI食品なので、太りにくい食材です。

また、ピーナッツに含まれるバリン、ロイシン、イソロイシンなどのアミノ酸には、脂肪燃焼効果があるそうです。

 

 

 

ナッツの量(何粒)

1日に食べるナッツの量は何グラム・何粒

ダイエットの間食に、ナッツは1日どれくらいが良いのでしょう。

ナッツは脂質が多くカロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。

 

1日に食べる量の目安は、15 ~20gです。

1回に食べる量の目安は10g 程度

 

食べるタイミングはいつ、というと

 

朝食~昼食の間:8~10g程度 1回
昼食~夕食の間:8~10g程度 1回~2回

 

食べる量と回数は調整しましょう。

 

ダイエット中におすすめな果物は、果糖と食物繊維を多く含む果物です。

 

ナッツの種類 1粒あたりの重さ(g) 1粒あたりのエネルギー(kcal) 25gの目安
アーモンド 1〜1.2 6〜7 25粒
クルミ 4 27 8粒
カシューナッツ 1.5 9 17粒
ピスタチオ 約0.6g 約3.6 50粒
マカダミアナッツ 2 14 13粒
ピーナッツ 0.6 4 50粒

 

 

まとめ

ダイエットの間食に良いとされるナッツは上手に食べて、効果をアップセさせましょう。カロリーが高いので、食べ過ぎには注意です。

美味しいので、ついついポリポリ食べてしまいがちですが、何回もよく噛んで食べましょう。