主食置き換えダイエットは、ご飯を他の食材に置き換えるダイエット方法です。
そこで、置き換えダイエットに適している、主食の代わりになる食材をまとめてみました。
また、1日1食を他の食べ物に置き換える、ダイエットに適している食べ物も紹介しています。
目次
１．主食の代わりになる食材
１．こんにゃく
２．キャベツ
３．もやし
３．1食の置き換えに適した食べ物
１．バナナ
２．りんご
３．スムージー
３．まとめ
主食置き換えダイエットは、炭水化物を抑えてカロリーを低くできます。
過度の食事制限ではなく、やりやすいダイエット方法です。
| こんにゃく |
こんにゃくは低カロリーで、主食の置き換えには最適の食材です。
コンニャク100グラムのカロリーは、次の通りです。
こんにゃく100g ：約6kcal
こんにゃく1枚重さ約300g ：約18kcal
コンニャクは噛みごたえがあり、何度も噛まないといけないので、満腹中枢が刺激されて空腹感を抑えられます。
また、腹持ちが良いため、食事に満足を感じられます。
こんにゃくに含まれている水溶性の食物繊維「グルコマンナン」には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。
腸を刺激して排便を促し、便秘解消にもなります。
食べ方
食べ方は、食べやすい大きさに切って煮物にしたり、糸こんにゃくにドレッシングをかけたりと、さまざまな食べ方があります。
こんにゃくはそれ自体に味がないといってもいいので、味付けは自分の好みに合わせられます。
ただし、ドレッシングや調味料にもカロリーがあるので、気を付けましょう。
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| キャベツ |
キャベツには、ビタミンＣ、ビタミンＵ、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。
キャベツ100グラムのカロリーは、次の通りです。
キャベツ100g ：22kcal
キャベツは千切りにして、そのまま食べるのがおすすめです。
食事の最初に生のキャベツを食べ、その次におかずなどの副食を食べましょう。
キャベツは噛みごたえもあって食べた感があります。
先に食べることでておなかを満たすことができ、食べ過ぎを防げます。
キャベツダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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| もやし |
もやしは低カロリーで栄養素も高い食品です。
ビタミン類、カルシウム、カリウム、食物繊維などを含んでいます。
しかも、価格が安いです。
もやし100グラムのカロリーは、次の通りです。
緑豆もやし100g ：14kcal
大豆もやし100g ：37kcal
ダイエットで食べるもやしの種類は、特に決まっていません。
スーパーで陳列されているのは、一般的に「緑豆もやし」です。
大豆を発芽させた「大豆もやし」は、「緑豆もやし」より2～3倍、栄養素が含まれていると言われています。
もやしダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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主食の代わりになるとは言えませんが、玄米はダイエットに人気のある食材なので、紹介させていただきます。
| 玄米 |
玄米は栄養価が高く、主食置き換えダイエットには人気があります
白米より、ビタミン類、ミネラル類、食物繊維を豊富に含んでいます。
また、玄米には脂肪分解酵素を活性化する働きがあるGABA(ギャバ)を含んでいます。
玄米ご飯は、白ご飯のカロリーとほぼ同じなので、食べる量は軽くご飯茶碗1杯にしましょう。
玄米ダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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| バナナ |
置き換えダイエットでよく知られているのが、バナナダイエットです。
1日の中で1食を、朝食をバナナに置き換えます。
昼食、夕食を置き換えてもよいのですが、一番おすすめは朝食をです。
バナナダイエットに効果的な時間帯については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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| りんご |
りんごダイエットは基本的に、1日りんごだけ食べるダイエット方法です。
でも、1食をリンゴに置き換えてもダイエットに効果があるという情報もあります。
置き換えは、朝食、昼食、夕食のどのタイミングでも良いですが、おすすめは朝食です。
朝のりんごは金と言われています。
便通が改善したり、美容にも良いとされています。
りんごだけダイエットのやり方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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| スムージー |
スムージーダイエットは間食に飲む方法や、1日の中で1食をスムージー置き換える方法などがあります。
野菜と果物を使用しますが、野菜は緑黄色野菜で果物は少なめにします。
朝食、昼食、夕食のどのタイミングでも良いです。
より効果的に痩せたいなら夕食です。
朝や昼と比べて活動量が少ないので、大幅にカロリーカットできます。
スムージーダイエットのやり方は、こちらのサイトで詳しく紹介しています。
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肉の代わりに使用して、カロリーをカットできる食材を紹介します。
| 豆腐 |
豆腐は低カロリーで、カロリーの高い食材の代わりによく使用されます。
例えば、豆腐ハンバーグ、豆腐入りつみれなどです。
肉なしで作る豆腐ハンバーグだと、カロリーはさらに低く抑えられます。
豆腐ハンバーグレシピは、こちらのサイトで紹介しています。
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| おから |
おからは豆腐よりもカロリーが低いです。
豆腐と同様に、お肉の代わりに使われることが多いです。
おからハンバーグ、おからコロッケなどがあります。
またお菓子を作る時、小麦粉の代わりにもよく使用されます。
ダイエットでも、どうしてもおやつを食べたいという方にはおすすめです。
おからクッキー、おからケーキ、おから蒸しパンなどです。
お菓子はおからパウダーを使うと簡単に作れます。
| まとめ |
主食の代わりになる食材は、ダイエットを続けられるものを選びましょう。
カロリーを抑えることが目的なので、副食などを食べ過ぎないように気を付けましょう。
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