ダイエットで主食の代わりになる食材!置き換えに適した食べ物

ダイエットでカロリー制限している人が悩むのが、どうやってカロリーカットするかです。主食でカロリーカットする場合は、どんな食材を代わりにしたらよいのでしょう。

そこで、ダイエットで主食の代わりになる食材をまとめてみました。またダイエットには、1日の中で1食を他の食べ物に置き換えるダイエットがあります。

置き換えダイエットに、適した食べ物もここでは紹介しています。

 

主食の代わりになる食材

ダイエットに気を付けないといけないのが、1日のカロリーです。特に、食事制限をしている人はカロリーを低く抑えないといけません。食事の中でカロリーの高い主食の代わりになる、おすすめの食材を紹介します。

こんにゃく

こんにゃくは低カロリーで、主食の置き換えには最適の食材です。

コンニャク100グラムのカロリーは、次の通りです。

 

こんにゃく100g      :約6kcal
こんにゃく1枚重さ約300g  :約18kcal

 

コンニャクは噛みごたえがあり、何度も噛まないといけないので、満腹中枢が刺激されて空腹感を抑えられます。

また、腹持ちが良いため、食事に満足を感じられます。

こんにゃくに含まれている水溶性の食物繊維「グルコマンナン」には、腸内の善玉菌を増やす働きがあります。

腸を刺激して排便を促し、便秘解消にもなります。

 

食べ方

食べ方は、食べやすい大きさに切って煮物にしたり、糸こんにゃくにドレッシングをかけたりと、さまざまな食べ方があります。

こんにゃくはそれ自体に味がないといってもいいので、味付けは自分の好みに合わせられます。

ただし、ドレッシングや調味料にもカロリーがあるので、気を付けましょう。

ダイエット中も白ご飯が食べたいという方は、お米の3分の1程度をこんにゃくに代えると、カロリーが低くなります。

こんにゃくに代えるお米の量は、ダイエットに合わせて調整しましょう。

 

キャベツ

キャベツには、ビタミンC、ビタミンU、食物繊維などの栄養素が豊富に含まれています。

キャベツ100グラムのカロリーは、次の通りです。

 

キャベツ100g  :22kcal

 

キャベツダイエットというのがあるように、ダイエットにも良いのです。

キャベツは千切りにして、そのまま食べるのがおすすめです。

食事の最初に生のキャベツを食べます。

その次に、おかずなどの副食を食べましょう。

キャベツは噛みごたえもあって食べた感があります。

先に食べることでておなかを満たすことができ、食べ過ぎを防げます。

 

もやし

もやしは低カロリーで栄養素も高い食品です。

ビタミン類、カルシウム、カリウム、食物繊維などを含んでいます。

しかも、価格が安いですね。

もやし100グラムのカロリーは、次の通りです。

 

緑豆もやし100g  :14kcal
大豆もやし100g  :37kcal

 

特に、大豆を発芽させた「大豆もやし」は、スーパーで陳列されている一般的な「緑豆もやし」より2~3倍、栄養素が含まれていると言われています。

もやしは炒めたり、湯がいたりして食べましょう。

 

 

1食の置き換えに適した食べ物

1日の中で1食を置き換えるのに、適した食べ物です。ダイエットに効果的です。

バナナ

置き換えダイエットでよく知られているのが、バナナダイエットです。

1日の中で1食を、朝食をバナナに置き換えます。

昼食、夕食を置き換えてもよいのですが、一番おすすめは朝食をです。

バナナダイエットのやり方に関してはこちらの記事で紹介しています。

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りんご

りんごダイエットは基本的に、1日りんごだけ食べるダイエット方法です。

でも、1食をリンゴに置き換えてもダイエットに効果があるという情報もあります。

置き換えは、朝食、昼食、夕食のどのタイミングでも良いですが、おすすめは朝食です。

朝のりんごは金と言われています。

便通が改善したり、美容にも良いとされています。

りんごダイエットのやり方はこちらの記事で紹介しています。

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スムージー

スムージーダイエットは間食に飲む方法や、1日の中で1食をスムージー置き換える方法などがあります。

野菜と果物を使用しますが、野菜は緑黄色野菜で果物は少なめにします。

朝食、昼食、夕食のどのタイミングでも良いです。

より効果的に痩せたいなら夕食です。

朝や昼と比べて活動量が少ないので、大幅にカロリーカットできます。

短期的に痩せたいなら朝でしょう。

スムージーダイエット正しいやり方に関してはこちらの記事を参考にして下さいね

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カロリーをカットできる食材

豆腐

豆腐は低カロリーで、カロリーの高い食材の代わりによく使用されます。

例えば、豆腐ハンバーグ、豆腐入りつみれなど。

お肉の代わりに使われることが多いです。

肉なしで作る豆腐ハンバーグだと、カロリーはさらに低く抑えられます。

 

おから

おからは豆腐よりもカロリーが低いです。

豆腐と同様に、お肉の代わりに使われることが多いです。

おからハンバーグ、おからコロッケなど。

またお菓子にも、小麦粉の代わりによく使用されます。

ダイエットでも、どうしてもおやつを食べたいという方にはおすすめです。

おからクッキー、おからケーキ、おから蒸しパンなど。

お菓子はおからパウダーを使うと簡単に作れます。

 

 

まとめ

ダイエットでは食事が大事です。食事制限しすぎても、ストレスなどでダイエットが続かず失敗してしまうこともあります。

満足できる食事で、しかもカロリーの低い食事が望ましいです。ぜひ、ここで紹介した食材を参考にしてダイエットにお役立てください。