ダイエットに効果的おすすめサラダレシピ!低カロリーで満腹感もある

ダイエット中には、野菜をたっぷりとりたいです。でも、野菜もカロリーがあります。

そこで、ダイエットにおすすめのサラダレシピを紹介します。低カロリーでヘルシーなのに満腹感、満足感のある野菜サラダです。

極力、油や塩分をカットしてあります。ダイエットに効果的な食材を使用したレシピです。

 

ダイエットサラダレシピ

10種類のたっぷり野菜サラダ

 

材料

サニーレタス    :1/2玉

紫玉ねぎ      :小1コ(玉ねぎでもOK)

トマト       :1個

きゅうり      :1本

人参        :1/2

ケール       :3枚

クレソン      :50g

パプリカ      :1個

カイワレ大根    :1/4パック

ブロッコリー    :適量

バルサミコ酢    :大さじ3
砂糖        :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)

粗挽き胡椒     :少々

レモン汁      :適量(お好みで)

作り方

1.野菜を洗っておきます。玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。

2.きゅうりは輪切り、人参は細切りにし、サニーレタスは小さくちぎっておきます。

3.人参は塩を少々振って5〜10分置き、絞って水気を切っておきます。

4.ブロッコリーは食べやすい大きさに切り、茹でてザルに上げておきます(電子レンジでもOK)

5.他の野菜は食べやすい大きさに切ります。

6.バルサミコ酢、砂糖またはハチミツ、胡椒を小さなボウルに入れて混ぜ合わせてドレッシングを作ります。

7.野菜ボウルに切った野菜を盛り付けます。

8.食べる時にドレッシングと、お好みでレモン汁をかけていただきましょう。

※:お好みのドレッシングでもいいです。ただし、ノンオイルドレッシングを選びましょう。

 

 

もやしときゅうりの和風サラダ

 

材料

もやし    :1袋(250g)

きゅうり   :1本

だしの素   :小さじ1

醤油     :大さじ1

黒酢または :大さじ1

白ごま    :小さじ1

一味唐辛子  :適量

 

作り方

1.沸騰した湯にもやしを入れてサッと茹でたら、ザルに上げておきます。

2.きゅうりは千切りにします。

3.小さなボウルに醤油、酢、白ごま、だしの素を入れて混ぜ合わせます。

4.ボウルに水気をしっかり取ったもやし、きゅうりを入れて混ぜ合わせます。

5.作ったドレッシングをボウルに入れて、野菜と混ぜ合わせたら出来上がりです。。

6.食べる時にお好みで一味唐辛子をふりかけていただきましょう。

おくらとねばねば食品サラダ

 

材料

オクラ      :4本

なめこ      :1パック

にんじん     :1/6

長芋       : 90g

わかめ      :50g

紫玉ねぎ     :1/2

レタス      :1枚

トマト      :1個

和風ドレッシング :適量(ノンオイル)

作り方

1.オクラは2分ほど茹でて、ざるに取り上げておきます。

2.なめこは石づきを切り落として、1分ほど茹でてざるに取り上げておきます。

3.長芋は拍子切りにして、酢水にさらしてざるにとって水気を切っておきます。

4.レタスは洗って小さくちぎり、トマトは食べやすい大きさに切ります。

5.紫玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。

6.にんじんは細切りに、オクラは輪切りにします。

7.野菜をボウルに入れて軽く混ぜ合わせたら出来上がりです。

8.食べる時に、お好みの和風ドレッシングをかけていただきましょう。

※ おろしポン酢ドレッシング、青じそドレッシングがおすすめです。

 

 

 

ヘルシーきのこたっぷりサラダ

 

材料

しめじ      :1/2株

なめこ      :1パック

舞茸       :1/2株

えのき茸     :1/2株

キャベツ     :5枚

カイワレ大根   :1/4パック

バター      :大さじ1

しょうゆ     :大さじ1/2

粗挽き黒胡椒   :適量

ポン酢      :適量

 

作り方

1.なめこ、しめじ、えのき茸は石づきを取っておきます。

2.キャベツは千切りに、きのこは食べやすい大きさに切ります。

3.フライパンにバター熱して、きのこを炒めます。

4.胡椒を振って、仕上げにしょうゆで味を調えます。

5.キャベツをお皿に盛り、その上にきのこを盛り付けてお好みでポン酢をかけていただきましょう。

※ ポン酢をかけなくても美味しいです。

 

 

シャキシャキレンコンのサラダ

 

材料

レンコン   :1節

きゅうり   :1本

玉ねぎ    :1/8コ

マヨネーズ  :大さじ3(カロリーカット)

黒酢または :小さじ1

こしょう   :少々

作り方

1.れんこんは皮を剥き、半月切りにします。

2.酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げておきます。

3.れんこんを沸騰したお湯に入れて、2〜4分茹でザルに上げます。

4.きゅうりは輪切りにし、玉ねぎは薄くスライスし、水にサッとさらしてザルに上げておきます。

5.ボウルにれんこん、玉ねぎ、きゅうりを入れ、調味料を全て加えて混ぜれば完成です。

 

 

温野菜のサラダ

 

材料

ブロッコリー    :1/2株

にんじん      :1/2

かぼちゃ      :1/8個

キャベツ      :1/8個

モヤシ       :1/2

レンコン      :50g(適量)

インゲン      :30g(適量)

バルサミコ酢    :大さじ3
コンソメ      :1/4個

      

作り方

1.にんじんは乱切り、かぼちゃは1.5㎝幅のくし型に切り、キャベツはザク切りにします。

2.ブロッコリーは小房に分け、茹でてざるに取り上げておきます。

3.もやしを沸騰した湯に入れてサッと茹でたら、ザルに上げておきます。

4.れんこんは皮を剥き、1cm幅の輪切りにします。

5.酢水が入ったボウルにレンコンを入れ、5分程浸してアク抜きをしてザルに上げておきます。

6.レンコンを沸騰したお湯に入れて、2〜4分茹でザルに上げます。

7.いんげんはヘタを折り、筋を取ってから塩をふり、板ずりします。

8.沸騰したお湯にいんげんを入れ、2分ほど茹でてザルに上げておきます。

9.鍋にバルサミコソースとコンソメを入れて、弱火で軽くとろみがつく程度まで煮詰めます。

10.お皿に全ての野菜を好盛り付けて、バルサミコソース適量をたらしていただきましょう。

 

 

栄養たっぷりアボカドサラダ

 

材料

アボカド      :1個

ブロッコリー    :1/4個

トマト       :1/2個

紫玉ねぎ      :小1/2(玉ねぎでもOK)

レタス       :2枚

ツナ(ノンオイル) :1/2缶(お好みで)

マヨネーズ     :大さじ3(カロリーカット)

黒酢または    :小さじ1

黒胡椒       :適量

      

作り方

1.ブロッコリーは小房に分け、茹でてざるに取り上げておきます。

2.アボカドとトマトは1cm角に切ります。

3.ボウルに全ての野菜を入れ、マヨネーズ、酢、お好みで水分を切ったツナを入れて混ぜ合わせます。

4.ちぎったレタスを敷いたお皿にサラダを盛り付けて、黒胡椒を振って完成です。

 

 

 

豚肉ともやしのサラダ

 

材料

豆苗         :70g(1パック)

大豆もやし      :150g

豚肩ロース (薄切り)  :150g

カイワレ大根     :1/2パック

めんつゆ       :大さじ2(2倍濃縮)

黒酢または     :大さじ1

白いりごま      :大さじ

ごま油        :少々

    

作り方

1.鍋にお水を入れ沸騰したら、豚肉を火が通るまで1分程ゆでてお湯を切ります。

2.大豆もやしを沸騰した湯に入れてサッと茹でたら、ザルに上げておきます。

3.豆苗の根元を切り落とし、半分に切ります。

4.カイワレ大根は食べやすい大きさに切ります。

5.ボウルにもやし、豆苗、豚肉を入れ、めんつゆ、酢、白いりごまごま油を入れて混ぜ合わせます。

6.お皿に盛り、その上カイワレ大根をのせたら完成です。

※ ダイエットをしている方はごま油を少々にし、または入れなくても美味しいです。

 

 

ささみと野菜のダイエットサラダ

 

材料

ササミ       :100g

きゅうり      :1本

もやし       :1

乾燥ワカメ     :2つまみ

鶏ガラスープの素  :小さじ2
白いりごま     :適量
ごま油       :少々

      

作り方

1.もやしを沸騰した湯に入れてサッと茹でたら、ザルに上げておきます。

2.火をつけ、沸騰したお湯を少々入れたフライパンに鶏ささみを並べます。

3.直ぐ火を止めて蓋を被せ、そのまま20分ほど放置します。

4.ワカメは水で戻します。

5.きゅうりは縦半分に切り、その後斜めに薄く切ります。

6.ボウルに材料を全て入れ、鶏ガラスープの素、いりごま、ごま油を少々入れて混ぜ合わせたら完成です。

※ ダイエットをしている方はごま油を少々にとどめておきましょう。

 

 

まとめ

ダイエットには野菜をたっぷり取ることがおすすめです。食物繊維をたっぷりとると、便秘解消になりダイエットにつながります。

また、野菜を食事の最初にとることで、空腹感を抑えられて、食事の量を少なくすることもできます。