大人気のキャベツと豚肉のダイエットレシピ!低カロリーでヘルシー

豚肉はカロリーや脂質が多くて太りそうと思いますが、L–カルニチという脂肪の燃焼させる効果のある栄養素が含まれています。

キャベツと豚肉は相性がいいです。ここでは、人気のある美味しい、キャベツと豚肉のレシピを紹介しています。

低カロリーに抑えてある、ダイエットレシピです。ダイエットをしている方にもおすすめです。

 

 

目次

1.豚肉の部位と栄養素
豚肉の栄養成分表

2.ダイエットにおすすめ人気のキャベツと豚肉のレシピ
1.豚肉とキャベツのシャキシャキ炒め
2.豚バラとキャベツのさっと煮
3.豚肉とキャベツのおろしポン酢

4.豚肉とキャベツの蒸し料理
5.豚バラのキャベツ巻き
6.豚バラとキャベツの味噌炒め
7.豚肉とキャベツのお鍋

3.まとめ

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豚肉の部位と栄養素

豚肉は部位によって、カロリーや栄養素が違います。

ダイエットをしている方は、タンパク質が多く含まれていて、カロリーが低く、脂質、糖質が少ない部位を選びましょう。

ロースはあっさりした部位です。

薄切りはしゃぶしゃぶや生姜焼きなどに使われます。

ヒレは豚肉の中でもヘルシーな部位で、脂身が少ないです。

バラ肉は腹部の肉で脂肪が多く、鍋もの、炒めものなどの料理によく使われます。

 

豚肉の栄養成分表

 

肉の種類 カロリー(kcal) タンパク質(g) 脂質(g) 炭水化物(g)
豚もも肉 182 21.2 9.6 0.2
豚かた肉 216 18.5 14.6 0.2
豚肩ロース 253 17.1 19.2 0.1
豚ロース 263 19.3 19.2 0.2
豚ヒレ 115 22.8 1.9 0.2
豚バラ 386 14.2 34.6 0.1

 

ダイエットに最適な豚肉の部位については、こちらのサイトで詳しく説明しています。

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ダイエットにおすすめ人気のキャベツと豚肉のレシピ

豚肉は「豚バラ」「豚もも」「豚ロース」「豚肩ロース」「ヒレ」どの部分を使っても美味しくいただけます。

材料に「豚バラ」としていますが、どの部位を使用するかは目的に合わせ決めましょう。

ダイエットにはカロリー、脂質が少ない部位を選びましょう。

 

豚肉とキャベツのシャキシャキ炒め
材料(2~3人分)

キャベツ        :300g

豚肩ロース赤肉(薄切り):150g(もも、ロース、肩ロース、ヒレでもOK)

ニンニク        :適量

生姜          :1片

鷹の爪         :大さじ1

鶏ガラスープの素    :小さじ1

水           :150cc

ごま油         :少々

こしょう        :少々

作り方

1.キャベツはザク切りにします。

2.ニンニクはスライスして、鷹の爪は適当にぶつ切り、生姜は千切りにします。

3.フライパンを火にかけてごま油を少々入れてニンニクと鷹の爪を弱火でゆっくり炒めます。

4.鶏ガラスープの素と水を入れて火を強火にします。

5.スープが煮立ったらキャベツを入れてかき混ぜます。

6.こしょうを振ってキャベツが柔らかくなったら完成です。

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豚バラとキャベツのさっと煮
材料(2~3人分)

キャベツ          :300g

豚肩ロース赤肉(薄切り)  :200g(もも、ロース、肩ロース、ヒレでもOK)

万能ねぎ          :1本

酒             :大さじ3

みりん           :大さじ3

醤油            :大さじ3

水             :大さじ3

作り方

1.キャベツはザク切りに、ねぎは小口切りにします。

2.鍋に酒、醤油、みりん、水を入れて煮たてて豚肉を入れアクをとります。

3.鍋にキャベツを加えて落し蓋をして、キャベツが柔らかく煮えたら完成です。

4.お皿に盛ってねぎを上に散らしていただきましょう。

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豚肉とキャベツのおろしポン酢
材料(2~3人分)

キャベツ          :200g

豚肩ロース赤肉(薄切り)  :150g(もも、ロース、肩ロース、ヒレでもOK)

大根            :5cm位

ポン酢           :適量

コショウ          :適量

いりごま          :適量

作り方

1.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)に豚肉を入れて焼き、胡椒を振ります。

2.大根は皮を厚く剥いてすりおろします。

3.キャベツは1cm幅に切りにします。

4.フライパンにキャベツ入れ、水50cc程度加えて、蓋をして1分待ちます。

5.キャベツをお皿にしいて豚肉を上にのせ、ゴマを上からかけます。

6.最後に大根おろしをのせて、ポン酢をかけていただきます。

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豚肉とキャベツの蒸し料理
材料(2~3人分)

キャベツ           :300g

豚肩ロース赤肉(薄切り)   :200g(もも、ロース、肩ロース、ヒレでもOK)

万能ねぎ           :1本

酒              :大さじ3

ポン酢            :適量

粗挽きこしょう        :少々

作り方

1.キャベツはザク切りに、ねぎは小口切りにします。

2.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)に豚肉とキャベツを交互に重ねて入れ、酒を振ります。

3.フタをして弱火~中火で、約10分くらい蒸します。

4.お皿に盛り、ネギを上から散らしてコショウを振り、ポン酢をかけていただきます。

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豚バラのキャベツ巻き
材料(2~3人分)

キャベツ          :250g

豚肩ロース赤肉(薄切り)  :200g(もも、ロース、肩ロース薄切りでもOK)

万能ねぎ          :1本

生姜            :1片

オイスターソース      :大さじ1

砂糖            :ひとつまみ

酢             :大さじ1

醤油            :大さじ1

ごま油           :大さじ1/2

作り方

1.キャベツはせん切りにして、ねぎ、生姜はみじん切りにします。

2.キャベツ、ねぎ、生姜をボウルに入れて混ぜます

3.豚肉を広げてキャベツを巻いていきます。

4.巻き終わりを下にして耐熱皿に並べ、ラップをして電子レンジで5~6分(500W)加熱します。

5.電子レンジから出してお皿に盛ります。

6.オイスターソース、砂糖、酢、醤油、ごま油を混ぜ合わせて作った調味料をかけて完成です。

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豚バラとキャベツの味噌炒め
材料(2~3人分)

キャベツ          :200g

豚肩ロース赤肉(薄切り)  :150g(もも、ロース、肩ロース、ヒレでもOK)

ごま            :適量

ごま油           :大さじ1

味噌            :大さじ1

酒             :大さじ1

みりん           :大さじ1

砂糖            :大さじ1

作り方

1.キャベツはザク切りにします。

2.味噌、酒、みりん、砂糖を混ぜて調味料を作ります。

3.フライパンにごま油を入れて熱し、豚肉とキャベツを炒めます。

4.豚肉に火が通ったら調味料をいれて混ぜます。

5.お皿に盛ってごまをかけたら出来上がりです。

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豚肉とキャベツのお鍋
材料(2~3人分)

キャベツ         :250g

豚肩ロース赤肉(薄切り) :150g(もも、ロース、肩ロース、ヒレでもOK)

ニンニク         :1片

万能ねぎ         :適量

バター          :20g

鶏ガラスープの素     :小さじ2

            :200ml

            :100ml

ポン酢          :適量

ブラックペパー      :適量

作り方

1.キャベツは食べやすい大きさに切ります。

2.お鍋にバター半量を溶かして、輪切りにしたニンニクを炒めます。

3.豚バラを炒めて焼き色が付いたら水、酒を加えて煮立たせます。

4.アクをお玉ですくって取り、ブラックペパー、キャベツを加えて煮ます。

5.煮えたら残りのバターを加え、小口切りにしたねぎをちらして完成です。

6.ポン酢につけていただきましょう。

 

キャベツだけを使ったダイエットレシピはこちらのサイトで紹介しています。

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まとめ

キャベツと豚肉は相性がいい食材です。素材そのものの旨味を生かすレシピとなっています。

調味料は自分に合うように調整していただいて結構です。ダイエットには味付けを薄くした方が効果的です。