豆腐は健康や美容に良いですが、ダイエットにもよいとされています。
豆腐には、木綿豆腐と絹ごし豆腐がありますが、ダイエットに効果的なのはどっちなのか、カロリーや栄養素を比較して結果をまとめました。
また、それぞれのもつ特徴からも、どっちがダイエット向きなのかも説明しています。
豆腐のカロリーと栄養素
同じ大豆から作られている木綿豆腐と絹ごし豆腐ですが、カロリーや栄養素に違いがあるのか比較してみました。
木綿豆腐とは
豆乳に凝固剤を加えて、一度固めます。
それを一度崩して水分をしぼり、再び固めたものが木綿豆腐です。
木綿豆腐についてる布目は、穴開きの型に敷いている布目がそのままついたからなんです。
しっかりとした食感があります。
絹ごし豆腐とは
絹ごし豆腐は木綿豆腐よりも濃い豆に凝固剤を加え、そのまま固めて作ったものです。
きめ細やかでしっとりとしていて、柔らかくて舌触りがいいです。
木綿豆腐と、絹ごし豆腐のカロリーを比較
製造方法が違う木綿豆腐と絹ごし豆腐ですが、カロリーも違います。
100g当たりのカロリー
木綿豆腐 ：72kcal
絹ごし豆腐 ：56kcal
木綿は絹ごしよりもカロリーが高くなります。
でも、カロリーだけでなく栄養成分にも違いがあります。
木綿豆腐と、絹ごし豆腐の栄養素を比較
木綿豆腐は圧力をかけて水分を抜きながら作るので、絞る工程でビタミンB群やカリウムなどといった水溶性の栄養素は流れ出てしまいます。
しかし、木綿は凝縮される分、たんぱく質やカルシウム、鉄分などの栄養素は絹豆腐よりも多く含まれています。
絹ごし豆腐は水分を絞らずにそのまま固めているので、水溶性のビタミンやカリウムは木綿豆腐よりも多く含まれています。
豆腐の栄養成分表
| 豆腐の種類 | 木綿豆腐 | 絹ごし |
| タンパク質(g) | 6.6 | 4.9 |
| 脂質(g) | 4.2 | 3 |
| 炭水化物(g) | 1.6 | 2 |
| カルシウム(mg) | 120 | 43 |
| ビタミンB1(mg) | 0.07 | 0.1 |
| 鉄(mg) | 0.9 | 0.8 |
| リン(mg) | 110 | 81 |
| 食物繊維(g) | 0.4 | 0.3 |
ダイエットの効果的な豆腐
木綿も絹ごしも、量に違いますが含まれている栄養素は同じです。
ダイエットによい豆腐は、木綿か絹なのか結論を出してみました。
ダイエットに効果的なのは木綿、絹どっち？
ダイエットに効果的なのは、栄養価が高く低糖質の食材です。
木綿、絹のどっちがダイエットに効果的なのかというと、ずばり木綿です！
木綿豆腐は、栄養価が高く糖質が少ないです。
特にタンパク質、カルシウムが豊富に含まれています。
しかし、木綿豆腐にはそれだけでなくダイエットに向いている点があります。
木綿はタンパク質が豊富
木綿豆腐には、タンパク質が豊富に含まれています。
タンパク質を摂ると、コレシストキニンという食欲を抑制させるホルモンの分泌が活発になるそうです。
それによって、たくさん食べなくても満腹感を得ることができ、食事の量を減らすことができます。
また、タンパク質には体脂肪を燃焼しやすくしてくれる働きがあります。
高タンパク質である木綿はは、ダイエットに向いているんです。
木綿はカルシウムが絹より豊富
木綿豆腐には絹ごし豆腐よりも、カルシウムが約3倍含まれています。
カルシウムは体重を調節する働きがあるという、研究報告が出されています。
また、カルシウム不足の人はカルシウム調節ホルモンが働いて、脂肪細胞へのカルシウムイオンの流入が促進されるそうです。
そうすると、脂肪合成をが促進しされ、脂肪分解を抑制されます。
なので、カルシウム不足になると体脂肪を増加させてしまい、その結果太りやすくなってしまうのです。
木綿豆腐の食感
木綿豆腐は、しっかりとした食感が特徴です。
自然と噛む回数が増え、よく噛むことで満腹中枢が刺激されて食欲が抑えられるのです。
また、しっかりとした噛みごたえがあるので、食事に満足感を与えます。
豆腐ダイエットには色々なやり方がありますが、その1つに主食の代わりに豆腐を食べるダイエット方法もあります。
豆腐は、置き換えダイエットにも向いている食材です。
豆腐を使用した豆腐中心のダイエットレシピは、こちらのサイトで紹介しています。
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誰でも作れる美味しい料理ですので、興味のある方はぜひ作ってみてください。
豆腐のダイエット効果
豆腐には、「大豆サポニン」「大豆イソフラボン」「大豆レシチン」「大豆オリゴ糖」が含まれています
■ 大豆サポニン
大豆サポニンには、コレステロールや中性脂肪を減少させる効果があります。
■ 大豆イソフラボン
大豆イソフラボンは、女性ホルモンの1つであるエストロゲンと似ていて、同様の作用があります。
美容効果の他、女性特有の更年期障害、乳がんの予防などの効果もあるんです。
ダイエット中は、お肌のトラブルもおこりがちです。
大豆イソフラボンは、ヒアルロン酸やコラーゲンの生成を促進させる作用があるので、お肌のツヤとハリを保つのにも役立ちます。
■ 大豆レシチン
レシチンは動脈硬化等の予防や、悪玉コレステロールを取除き、中性脂肪を減らす働きがあります。
■ 大豆オリゴ糖
大豆オリゴ糖は、腸内にある善玉菌の栄養源となり、悪玉菌の増殖を抑えます。
善玉菌が増えることで、腸内環境が改善されて便秘解消の効果があります。
豆腐には、ダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれています。
まとめ
豆腐ダイエットには木綿豆腐が最適です。
カロリーだけを見ると絹ごし豆腐ですが、ダイエットは含まれている栄養成分も大事です。
主食を豆腐に置き換える場合は、木綿豆腐の特徴を生かしたレシピがおすすめです。
| サイト管理者：HIKARI |
 こんにちは！HIKARIと申します。2ヶ月で10キロ以上減量を達成し、HT163cm・WT43キロ・W56cmの体型を維持！ 現在は、ネットなどの媒体を通じて、ダイエットのアドバイス・コンサルタント・インストラクターとして幅広く活動しています。さまざまなダイエット方法を実際に試して研究もしています。 ダイエットプロジェクト（メール講座）に参加して減量を成功させましょう。お気軽にどんどん質問＆相談してくださいね。 |
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