ダイエットにいい砂糖はてんさい糖、三温糖、きび砂糖?カロリーや成分を比較

お砂糖はダイエットには大敵です。でも、料理に使用したいときがあります。そんな時は、できるだけダイエットの妨げにならないお砂糖を選びたいですね。

そこで、白砂糖の代用として料理によく使われる、てんさい糖、三温糖、きび砂糖では、どれがダイエットに最も良いのか解説しています。

てんさい糖、三温糖、きび砂糖とはどんな砂糖で、その特徴も説明。また、カロリーや栄養成分の違いも比較してまとめています。

 

 

てんさい糖、三温糖、きび砂糖とは

お砂糖には、上白糖、黒砂糖、てんさい糖、三温糖、きび砂糖などがありますが、ここでは、てんさい糖、三温糖、きび砂糖の3つに注目して比較しています。

ダイエット中には、料理に使うお砂糖に気を使います。

ダイエットに安心して使用できるできるお砂糖はどれなのか、分析してみましょう。

まず、てんさい糖、三温糖、きび砂糖はどんな砂糖なのでしょう。

 

てんさい糖とは

てんさい糖は、甜菜という野菜から作られています。

甜菜は、国内ではほとんどが北海道で生産されています。

別名、砂糖大根、ビートと呼ばれることもあります。

大根のような白い根を砕いて糖分を抽出し、ろ過して煮詰め糖液と結晶に分けます。

結晶部分は、上白糖など白い砂糖になります。

糖液は、乾燥させてふるいにかければてんさい糖ができます。

てんさい糖は蜜を含んだまま乾燥させるので、蜜の色である茶色をしています。

 

 

三温糖とは

三温糖の原料は、さとうきびやてんさいです。

上白糖やグラニュー糖を作る過程で残った糖液を何度か加熱して、カラメル化して作られたお砂糖です。

三温糖の「三温」は、3回糖液を温めることを指していると言われています。

糖液を煮詰めてカラメル色になっているので、三温糖は茶色い色をしています。

三温糖は砂糖と同じようにに精製された砂糖ですので、成分は白砂糖とほぼ同じです。

香ばしさがあって、和食に使われることが多いです。

 

 

きび砂糖とは

きび砂糖は、「さとうきび」から作られた砂糖です。

さとうきびは、沖縄、種子島、奄美群島の徳之島で多く栽培されています

きび砂糖の場合、精製する途中のさとうきびの糖液をそのまま煮詰めて作っているので、さとうきび本来の風味を感じることができます。

製造過程でさとうきびの苦みやアクを取り除いた砂糖なので、マイルドな味わいがあり、上白糖の代用にしやすいです。

 

 

 

てんさい糖、三温糖、きび砂糖の特徴

てんさい糖の特徴

てんさい糖はミネラルはきび糖や黒糖に比べて少ないですが、腸内環境を整えるオリゴ糖を含んでいます。

黒砂糖に比べて味にクセがなく、まろやかな甘やコクがあります。

どんな種類の料理にもあわせやすく、精製糖の代用として使いやすい砂糖です。

また、てんさいにはさとうきびに比べて、身体を温める作用があると言われます。

GI値が砂糖の中では一番低く、血糖値を最も上げにくい砂糖ということもあります。

 

 

三温糖の特徴

三温糖は茶色い色をしていますが、糖液を煮詰めてカラメル色になっているためで、成分は白砂糖とほぼ変わりません。

茶色い色をしているから、良いというわけでないので注意しましょう。

GI値も白砂糖とほぼ同じです。

三温糖は甘みが強く、コクがあるのが特徴です。

甘みの強さやコクを活かせる煮物や照り焼き、佃煮などの料理に向いています。

 

 

きび砂糖の特徴

きび砂糖はてんさい糖よりもミネラルが豊富で、黒糖ほどクセがないので料理に合あわせやすいです。

カリウムは上白糖の約80倍、カルシウムも約20倍も含まれています。

薄めの茶色で、さらさらした粉末が特徴です。

色が薄いので、上白糖の代用になります。

色を付けたくない場合や、繊細な味を仇したい場合は不向きです。

 

 

 

てんさい糖、三温糖、きび砂糖のカロリーと成分

てんさい糖、三温糖、きび砂糖のカロリー&成分を比較

てんさい糖、三温糖、きび砂糖のカロリー、成分、GI値を上白糖と比較してみました。

 

100g当たりのカロリーと成分

上白糖 てんさい糖 三温糖 きび砂糖
カロリー(kcal) 384 390 383 396c
炭水化物(g) 99.3 97.5 99.0 98.8
ナトリウム(mg) 1 50 7 17
カリウム 2 35 13 172
カルシウム 1 1 6 21
マグネシウム 0 0 2 13
リン 0 0 0 1
0.0 0.2 0.1 0.3
亜鉛 0.0 0.1 0.0 0.0

 

てんさい糖、三温糖、きび砂糖のカロリーは、ほとんど同じです。

ただミネラルはきび糖が圧倒的に多く、その次がてんさい糖です。

 

GI値を比較

上白糖 てんさい糖 三温糖 きび砂糖
GI値 109 65 108

 

きび砂糖のGI値だけは情報がなく、はっきりとした数値は分かりませんでした。

てんさい糖よりは高く、黒砂糖と同じ99程度位とされています。

 

 

ダイエットにいい砂糖は

ダイエットに最適なお砂糖は

ダイエットに一番おすすめなお砂糖は、てんさい糖です。

てんさい糖はきび糖よりもミネラルは少ないですが、GI値が65と砂糖の中では低いです。

GI値が低い食物は、血糖値の上昇を緩やかにして、インスリンの過剰分泌を抑えてくれます。

インスリンには余った糖を中性脂肪に変えて、脂肪を蓄積する働きがあるので、インスリンの分泌の量が少ないということは、太りにくくなる事につながるのです。

しかし砂糖ということには変わりありませんので、食べすぎには注意する必要があります。

また、てんさい糖には身体を温める効果があるので、冷え性改善の効果もあります。

善玉菌であるビフィズス菌を増やして、腸内環境を整えてくれるオリゴ糖も含まれているので、便秘の解消や美肌効果も期待できます。

くせのないあっさりとした甘さなので、料理やお菓子に使いやすいです。

ダイエットには料理に使うお砂糖としててんさい糖をおすすめしますが、ミネラルを重視して、色や繊細な味を気にしないならきび砂糖がいいでしょう。

 

てんさい糖を選ぶ時の注意点

日本で栽培されている甜菜には、農薬が使われています。

北海道のてんさい糖は、よっぽど探さないと無農薬のものはないそうです。

海外で栽培されているものの中には無農薬のものがありますが、遺伝子組換えされているものもあるそうです。

選ぶ時には、注意が必要です。

日本では遺伝子組み換え作物はNGなので、その点は日本産は心配ありません。

 

まとめ

てんさい糖、きび砂糖をダイエット中の料理等に使うお砂糖にておすすめしますが、砂糖には変わりありません。

料理にはできるだけお砂糖を使用しないか、少なめにするようにしましょう。素材を生かした料理で、糖質を控えるようにしましょう。