糖質制限ダイエットの正しいやり方！1日のカロリーや食事量はどれくらい

ダイエット

糖質制限ダイエットには正しいやり方があります。間違ったやり方をすると、失敗したりリバウンドします。

よく勘違いしがちなのが、 1日のカロリーや食事量です。そこで、糖質制限ダイエットのやり方では、1日にとるカロリーや食事量はどれくらいなのかまとめてみました。

糖質制限ダイエットを行う方はぜひ参考にして下さい。糖質制限ダイエットの基本的なやり方も説明しています。

糖質ダイエットとは

糖質制限ダイエットとはその名の通り、糖質を制限して痩せるダイエット方法です。

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

糖質＝お砂糖と勘違いしやすいですが、違うので注意しましょう。

よく知られているものに、でんぷん、ブドウ糖、オリゴ糖などがあります。

ご飯やお芋、果物など、様々な食品に含まれています。

1日の炭水化物の摂取基準量は？

厚生労働省では男女とも、1日の炭水化物の摂取基準量を1日のエネルギー（kcal）の50～65%としています。

1日に摂取するエネルギーが2,000kcalとします。

50～65%に相当するエネルギー量は、1日の炭水化物約250グラム～約325グラムになります。

糖質制限ダイエットは？

標準的な糖質制限ダイエットの場合は、1日の糖質摂取量は130グラム以下です。

糖質制限ダイエットにすると、1日120グラム以上違ってきます。

糖質制限ダイエットは糖質を制限して痩せるダイエットですが、そもそもなぜ糖質を減らすと痩せるのでしょう。

その仕組みを説明していきましょう。

糖質ダイエットが痩せる仕組み

糖質は取り過ぎると、血糖値の急上昇によりインスリンの増加します。

このインスリンの働きによってぶどう糖が中性脂肪に変わり、体脂肪として蓄えられてしまうのです。

いわゆる肥満です。

糖質の摂取量をコントロールすることで血糖値の上昇を抑え、インスリンの分泌量を減らして脂肪の生成を抑制することでダイエットにつながるのです。

1日の食事量やカロリー

糖質制限ダイエットの基本

糖質制限ダイエットは元々、糖尿病の方や肥満の方に向けて考案されたダイエット方法です。

食事から炭水化物を排除することで、肥満を解消します。

「ローカーボ」と「ロカボ」

糖質制限ダイエットでよく聞くのが「ローカーボ」と「ロカボ」です。

ローカーボ（a low-carbohydrate）＝低炭水化物、低糖質

「ローカーボ・ダイエット」は「低炭水化物ダイエット」とも言います。

一般的なローカーボを緩やかにした糖質制限が「ロカボ」です。

極端に糖質を制限すると長続きせず、リバウンドすることが多く精神的にも辛いです。

厳しく糖質を制限したダイエットは一般的に、1食あたりの糖質量は20g以下、1日の糖質量は60g以下にすると言われています。

ロカボでは、1食あたりの糖質量は20〜40g、間食の糖質量は10gまで、1日の糖質量は130gに抑えることを推奨されています。

糖質ダイエットの1日のカロリー

糖質ダイエットは、カロリーを制限するダイエットではありません。

糖質を制限してインスリンの増加を抑えるのが目的です。

ブドウ糖を中性脂肪に変えてしまうインスリンは脂肪を蓄積し、その結果、肥満になってしまうのです。

特にカロリーを気にする必要はなく、糖質だけを少なくするだけです。

ただ、糖質だけを少なくすれば痩せると勘違いしてはいけません。

1日に必用なエネルギー量

1日に必用なエネルギー量は、身長、体重、年齢、性別、身体活動レベルで違ってきますが、農林水産省では、活動量の少ない成人女性の場合は、1400～2000kcal、男性は2200±200kcal程度を目安としています。

カロリーオーバーしてしまっては、太ってしまいます。

1日に必用なカロリーをオーバーしないようにして、糖質だけを制限しましょう。

糖質ダイエットの1日の食事料

糖質ダイエットは、食事制限をするダイエットではありません。

1日の食事料はいつもの通りでよいのです。

糖質を減らした分タンパク質を取って運動をすると、筋肉量が増えて基礎代謝量が上がります。

糖質ダイエットが失敗する場合、極端に糖質を減らして精神的に辛くなり続けられなくなるということがあります。

食事糖質も減らしたらもっと痩せるだろうと、食事をしっかりとらなかったり。

糖質ダイエットの場合は食事は普段通りでよいので、無理なく続けることが成功のかぎです。

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まとめ

糖質ダイエットは食事量やカロリーを制限するダイエットではありません。正しいやり方で行いましょう。

極度の糖質制限をされる方もいますが、あまりおすすすめできません。長続きせずリバウンドする可能性があるので、自分に合った量を制限しましょう。