卵は栄養価が高い食品です。
コレステロールが高くてたくさん食べると良くないと言われていましたが、最近の研究で1日10個食べてもコレステロール値に影響がないことが分かってきました。
アミノ酸スコアが100で良質なタンパク質を含む卵ですが、卵黄と卵白ではどちらがダイエットに効果的なのでしょう。
カロリーや栄養素を比較してみました。
卵に含まれている栄養素
卵は栄養満点の食材です。
食物繊維とビタミンC以外の栄養素を、ほぼすべて含んでいます。
アミノ酸スコアも100で、良質なタンパク質を含んでいます。
生卵100gあたりの栄養素
タンパク質：12.3g
脂質：10.3g
糖質：0.3g
カリウム：130mg
カルシウム：51mg
マグネシウム：11mg
鉄：1.8mg
ビタミンD：1.8μg
ビタミンB1：0.06mg
ビタミンB2：0.43mg
ビタミンB6：0.08mg
ビタミンB12：0.9μg
葉酸：43μg
パントテン酸：1.45mg
ビオチン：25.4μg
ビオチンとはビタミンB群に属する水溶性のビタミンで、エネルギーを作り出す手助けをしています。
ビタミンHとも呼ばれています。
アミノ酸、脂質の代謝を助けたり、皮膚や粘膜を正常に保つ働きや爪や髪の健康に深くかかわっています。
卵黄と卵白のカロリーを比較
卵黄と卵白のカロリーを比較してみましょう。
卵黄100gあたりのカロリー：387kcal
卵白100gあたりのカロリー：47kcal
卵黄のカロリーは卵白と比べてかなり高いです。
カロリーの点から言うと卵白の方がダイエットには向いていると言えるでしょう。
卵黄と卵白の栄養素を比較
卵黄と卵白の栄養素を比較してみましょう。
卵黄100gあたりの栄養素
タンパク質：16.5g
脂質：33.5g
糖質：0.1g
カリウム：87mg
カルシウム：150mg
マグネシウム：12mg
鉄：6.0mg
ビタミンD：5.9μg
ビタミンB1：0.21mg
ビタミンB2：0.52mg
ビタミンB6：0.26mg
ビタミンB12：3.0μg
葉酸：140μg
パントテン酸：4.33mg
ビオチン：65.0μg
卵白100gあたりの栄養素
タンパク質：10.5g
脂質：Tr
糖質：0.4g
カリウム：140mg
カルシウム：6mg
マグネシウム：11mg
鉄：0mg
ビタミンD：0μg
ビタミンB1：0mg
ビタミンB2：0.39mg
ビタミンB6：0mg
ビタミンB12：0μg
葉酸：0μg
パントテン酸：0.18mg
ビオチン：7.8μg
Trとは最小記載量の1/10以上～5/10未満を意味しています。
微量含まれているということですが、基本的には０で計算しても差し支えないと考えてよいでしょう。
卵黄と卵白の栄養素を比較すると、卵黄の方が栄養価が高いです。
ただ、脂質に関しては卵白はほとんど含まれていません。
タンパク質も豊富です。
ダイエットに効果的なのは卵黄・卵白どっち？
卵黄と卵白はカロリーと栄養素がかなり違います。
卵黄は高カロリー＆高脂質、卵白は低カロリー＆低脂質です。
これだけだと卵白がダイエットにいいように思えますが、卵黄は栄養素が優れています。
カロリーや脂質を抑えたい場合は卵白がよいでしょう。
栄養素をしっかりとりたい場合は卵黄がよいでしょう。
卵黄・卵白のどちらがダイエットに効果的かというと、どちらともいえません。
目的に合わせて選ぶとよいでしょう。
脂質制限ダイエットやカロリーを大幅に減らしたい時などです。
特に目的がない場合は全卵がおすすめです。
ダイエットに効果的な卵の食べ方は？
卵は調理法によって吸収できる栄養素が変わってきます。
生卵・半熟卵・固ゆで卵を比較してみました。
結論から言うとダイエットに効果的な食べ方は、生卵・半熟卵・固ゆで卵のどれとも言えません。
美味しく食べることがよいでしょう。
生卵
生卵は卵の栄養素をそのままとることができます。
特に熱に弱いビタミン類を失うことなく効率よくとれます。
しかし、生の卵白にはビオチンの吸収を阻害する「アビジン」が含まれているので、生の卵白を多くとることは避けたほうがよいでしょう。
半熟卵
半熟卵は消化が良く、体への栄養の吸収率が高くなります。
特に、タンパク質の吸収率は生卵が51％であるのに対して、半熟卵の場合は91％にもなります。
また、卵白に火が通っているので、アビジンの影響がなくなりビオチンを通常通りにとることができます。
固ゆで卵
完全に火が通っているのでビオチンの吸収を阻害しません。
固ゆで卵は噛みごたえがあるので、満足感を与えます。
半熟卵に対して消化に時間がかかるので、腹持ちが良いです。
まとめ
卵は栄養価が高いですが、卵の殻にも栄養素が含まれています。
卵の殻にはカルシウムが豊富に含まれています。
卵の殻をそのまま食べることはできませんが、酢卵にすると卵の栄養素をすべてとることができます。
生卵を瓶に入れて卵が完全にかぶるくらいお酢を注ぎ、蓋をして冷蔵庫で2～3日寝かせるだけです。
できた酢卵はそのままでは飲みにくいですが、ドレッシングにして野菜にかけると食べやすくなります。
