糖質制限ダイエットのパターン別やり方!1日の糖質量は何gが目安?

糖質制限ダイエットを行う場合、糖質は1日どれくらいとったらいいのでしょうか。

1日の糖質摂取量は何グラムが目安なのか、糖質制限ダイエットのやり方を紹介しています。

糖質制限ダイエットには、長期間で行う緩やか型、短期間で行うスーパー型、その真ん中の中間型の3パターンがあります。3パターンごとに、糖質摂取量の目安をまとめています。

 

 

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとはどんなダイエットなのか、説明していきます。

糖質、糖類、糖分の違いも知っておくと、糖質制限ダイエットを行う上で役に立ちます。

 

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは、糖質の摂取量を制限して痩せるダイエット方法です。

簡単なダイエットですが、いかにして糖質を少なくするかがポイントです。

糖質というとお砂糖と思いがちですが、実はそうではありません。

 

間違いやすいのが糖質、糖類、糖分です。

 

3つの違いを間違えると、糖質制限ダイエットも誤ったやり方をしてしまいます。

 

糖質・糖類・糖分の違い

糖質、糖類、糖分の違いを理解すると、正しく糖質制限ダイエットができます。

また、糖質と炭水化物は同じ栄養素と思われがちですが、炭水化物は栄養学上では、糖質と食物繊維の総称とされています。

 

糖質

糖質とは、炭水化物から食物繊維を除いたものです。

よく知られているものに、でんぷん、ブドウ糖、オリゴ糖などがあります。

糖質制限ダイエットは、この糖質を制限するダイエットです。

 

糖類

糖質のうち砂糖やブドウ糖など、単糖類と二糖類の総称です。

 

糖分

定義はなく、甘さを表す言葉として使われやすいです。

一般的に、「糖分を控える」は「糖質を控える」という事と同じ意味を持つと考えても良いでしょう。

 

 

1日の糖質の目安は何グラム(緩やか型・中級型・スーパー型)

糖質制限ダイエットでは、1日の糖質は何グラムが目安なのかでしょうか?

3パターンの糖質制限ダイエットごとに、説明していきます。

 

糖質制限ダイエットには3つのパターンがある

糖質制限ダイエットはどれだけ糖質を減らすかがポイントとなりますが、ここではその量によって3パターンに分けました。

「緩やか型」「中級型」「スーパー型」の3つのパターンです。

その名の通り「緩やか型」は制限する糖質の量が一番少なく、ゆっくりと長期間かけて痩せていくやり方です。

「スーパー型」は一番ハードで、制限する糖質の量が一番多く、短期集中型です。

「中級型」は、「緩やか型」と「スーパー型」の真ん中です。

呼び方は人によって変わることもありますが、ダイエットのやり方が、「緩い」か「ハード」か、その「真ん中」か、または、「短期型」か「長期型」か、その「中間」とも言えます。

 

標準的な糖質制限ダイエットは

厚生労働省では、炭水化物の1日の摂取基準量は男女とも、1日のエネルギー(kcal)の50~65%としています。

1日に摂取するエネルギーを2,000kcalとして計算すると、50~65%に相当するエネルギー量は次のようになります。

 

1日の炭水化物:約250g~約325g

 

標準的な糖質制限ダイエットの場合は、次のようになります。

 

1日の糖質摂取量は130g以下

食事1回の糖質量が20~40g

間食で10g

 

これが基本となります。

糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもですが、食物繊維はエネルギー量が微量なので、糖質と炭水化物はエネルギー量がほとんど同じと考えてよいでしょう。

そうすると、1日の糖質の摂取基準量は120グラム以上も違います。

実際には、日本人の4割以上が、1日の糖質摂取量が300グラムをオーバーしていると言われています。

 

 

緩やかな糖質制限ダイエット

長期的にゆっくりと痩せたい人向きの、ダイエット方法です。

緩やかな糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安は、一日3食の場合、次のようになります。

 

食事1回の糖質量が40g

1日の糖質摂取量の目安は120g

 

中程度の糖質制限ダイエット

ハードなダイエットはきついし続けられる自信がない、でも、早く痩せたいといった人には、「中級型」の糖質制限ダイエットがおすすめです。

中程度の糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安は、一日3食の場合、次のようになります。

 

食事1回の糖質量が30g

1日の糖質摂取量の目安は90g

 

スーパー糖質制限ダイエット

短期で痩せたい方向けの、ダイエット方法です。

それだけ、糖質を極端に減らさないといけません。

スーパー糖質制限ダイエットの糖質摂取量の目安は、一日3食の場合、次のようになります。

 

食事1回の糖質量が20g

1日の糖質摂取量の目安は60g

 

スーパー糖質制限ダイエットはかなり辛いダイエットになり、失敗することもあります。

また、成功してもリバウンドすることがあるので、ダイエット終了後の食事の戻し方には気をつける必要があります。

 

リバウンドしない食事の戻し方については、こちらのサイトで詳しく紹介しています。

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まとめ

糖質制限ダイエットのやり方は簡単ですが、どうやって糖質を減らすのかがポイントとなります。また、糖質制限ダイエットを続けるには、自分に合ったやり方で行うことが大事です。

今まで甘いものをたくさん食べていた人は、急に糖質を少なくすると気分が悪くなることもあります。そんな人は「緩やかな糖質制限ダイエット」をしましょう。