人気の鶏肉 簡単ヘルシー アレンジレシピ!サラダ・肉団子・スープなど

鶏肉はタンパク質が豊富で、栄養たっぷりです。

ここでは、人気の鶏肉レシピを紹介しています。定番からアレンジまで、簡単に作れる料理です。サラダチキンやミートボール、カレースープ、煮物、炒め物などです。

ヘルシーでとっても美味しいので、ぜひ作ってみてください。

 

 

目次

1.人気の鶏肉アレンジレシピ!簡単でヘルシー
1.黒酢たれ ミートボール/お弁当にもピッタリ
2.鶏肉と野菜の煮もの(筑前煮)
3.手羽元の甘辛煮き

4.野菜たっぷりスープカレー
5.野菜たっぷり鶏肉団子のスープ
6.サラダチキンのサラダ(ささみ)
7.ささみとピーマンの炒め物

2.まとめ

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人気の鶏肉アレンジレシピ!簡単でヘルシー

部位によって違いますが、鶏肉は一般的に、牛肉、豚肉よりも高タンパク質で低カロリーと言われています。

安価で調理しやすいという、手軽さもあります。

特にささみは高タンパク質、低カロリーで、筋トレやダイエットに最適です。

鶏肉を使用した、人気の高いアレンジレシピです。

簡単に作れれるので、ぜひ作ってみてくださいね。

ミートボールやサラダチキンは、たくさん作っておくとお弁当のおかずにもなります。

部位によってカロリーや栄養素が違うので、気になる方はレシピ通りの部位でなくてもOKです。

ささみ、むね肉、もも肉を選んで使用しましょう。

 

鶏肉の部位ごとのカロリーや栄養素は、こちらのサイトで紹介しています。カロリーや栄養素が気になる方は、ぜひ参考にしてください。

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黒酢たれ ミートボール/お弁当にもピッタリ
材料(2人分)

鶏ひき肉        :300g

ねぎ          :1/2本

玉ねぎ         :1/2個

人参          :1/4本

椎茸          :1枚

           :1個

胡椒          :少々

片栗粉         :大さじ1

オリーブオイル     :小さじ2

 

★タレ

醤油          :大さじ1/2

黒酢          :大さじ2

砂糖          :大さじ1/2(てんさい糖がおすすめ)

ケチャップ       :大さじ2

作り方

1.玉ねぎ、人参、ねぎはみじん切りにします。

2.椎茸は石づきをとり、みじん切りにします。

3.醤油、黒酢、酒、砂糖、ケチャップを混ぜ合わせて、タレを作ります。

4.ボウルに鶏ひき肉、玉ねぎ、人参、椎茸、卵、片栗粉、胡椒を入れてよく混ぜ合わせ、手のひらで丸めて、肉団子を作ります。

5.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)にオリーブオイルを入れて、焼き色がつくまで転がしながら揚げ焼きします。

6.焼き色がついたら、蓋をして弱火で蒸し焼きにします。

7.タレを加えて、全体に絡めたら完成です。

※ お弁当のおかずにもおすすめです。

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鶏肉と野菜の煮もの(筑前煮)
材料(2人分)

鶏もも肉        :約150g(胸肉・ささみ・手羽元でもOK)

玉ねぎ         :1個

人参          :1本

椎茸          :4枚

絹さや         :10本くらい

こんにゃく       :1パック

醤油          :大さじ1

みりん         :大さじ1

           :大さじ1

砂糖          :小さじ1(てんさい糖がおすすめ)

和風だしの素      :小さじ1

水           :適量

作り方

1.人参、玉ねぎは食べやすい大きさに切ります。

2.こんにゃくはひと口大に手でちぎり、絹さやはスジを取ります。

3.椎茸は石づきをとり、半分に切ります(しいたけの戻し汁は適量とっておきます)

4.鶏肉は余分な脂を切り落とし、一口大に切ります(手羽元の場合は必要ないです)

5.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で、鶏肉を炒めます。

6.鶏むね肉に火が通って焼き色がついたら、野菜、椎茸、こんにゃくを加えて炒めます。

7.しいたけの戻し汁(適量)水(しいたけの戻し汁と調整)と調味料、和風だしの素を入れて煮ます。

8.沸騰したらアクをとり、蓋をして、野菜が柔らかくなるまで煮たら完成です。

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手羽元の甘辛煮
材料(2人分)

鶏手羽元        :8本

醤油          :大さじ3

みりん         :大さじ3

           :大さじ3

砂糖          :大さじ2(てんさい糖がおすすめ)

酢           :大さじ3

白いりごま       :適量

作り方

1.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で、鶏手羽元を入れて焼き目がつくまで焼きます。

2.鍋に鶏手羽元と調味料を全て入れて、煮ます。

3.調味料を手羽元に絡めながら弱火で落し蓋をして煮込みます。

4.時々、様子を見ながら上下裏返して、煮汁が少なくなるまで煮詰めます。

5.お皿に盛り付け、お好みで白いりごまを振りかけて完成です。

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野菜たっぷりスープカレー
材料(2人分)

鶏手羽元        :4本

玉ねぎ         :1個

人参          :1本

じゃがいも       :1個

ブロッコリー      :1房

カレールウ       :2個くらい

顆粒コンソメ      :小さじ1(固形コンソメ1/2個)

胡椒          :少々

水           :適量

作り方

1.手羽元は胡椒を少々振ります。

2.じゃがいも、人参、玉ねぎは食べやすい大きさに切り、ブロッコリーは小房に分けます。

3.鍋(テプロン加工・フッ素加工)で、手羽元を焼き色がつくまで焼きます。

4.焼き色がついたら、一旦取り出します。

5.鍋で玉ねぎを炒め、ブロッコリー以外の野菜を加えて炒め、鶏肉を入れ、水を加えて煮ます。

6.顆粒コンソメ入れ、沸騰したら蓋をして中火で煮込みます。

7.ブロッコリー入れて煮、カレールウを割り入れてさらに煮たら完成です。

※ 好きな野菜を入れてもOK(秋茄子・かぼちゃ・パプリカ・レンコンなど)

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野菜たっぷり鶏肉団子のスープ
材料(3~4人分)

鶏ひき肉        :300g  

生姜          :1片   

ねぎ          :1/2本

片栗粉         :大さじ1

人参          :1本

キャベツ        :2枚

白菜          :1枚(なくてもOK)

しめじ         :1パック

鶏ガラスープの素    :大さじ1

胡椒          :少々

醤油          :小さじ1

           :大さじ1

水           :600ml

作り方

1.生姜とねぎはみじん切りに、人参、キャベツ、白菜(なくてもOK)は食べやすい大きさに切ります。

2.しめじは石づきをとり、ほぐしておきます。

3.鶏ひき肉、生姜、ねぎ、片栗粉を混ぜて肉団子を作ります。

4.鍋に水を入れて火にかけ、野菜、しめじを入れて煮ます。

5.肉団子を入れて、アクが出てきたら取り除きます。

6.酒、醤油、鶏ガラスープの素を加え弱めの中火で煮て、胡椒で味を調えたら完成です。

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サラダチキンのサラダ(ささみ)
材料(3人分)

鶏ささみ        :約200g(市販のサラダチキンでもOK)

レタス         :2枚  

キャベツ        :2枚

人参          :1/2本

きゅうり        :1枚

パプリカ        :1個

ミニトマト       :6個

黒胡椒         :適量(お好みで)

 

★ノンオイル胡麻ドレッシング

           :大さじ3

醤油          :大さじ3

みりん         :大さじ3

和風だしの素      :小さじ1/3

白すりごま       :大さじ2くらい

作り方

1.鍋に鶏ささみ肉が浸る程度の水を入れて、沸騰させます。

2.鶏ささみ肉を入れて、沸騰したら火を止めて10分位置きます。

3.お湯から上げて、粗熱を取ったら手で細かく裂きます。

4.レタスは、食べやすい大きさに手でちぎります。

5.キャベツ、人参、きゅうり、パプリカは千切りにします。

6.ミニトマトは半分に切り、ごまはすりおろしておきます。

7.調味料、白すりごま、和風だしの素をボウルに入れて混ぜ合わせ、胡麻ドレッシングを作ります。

8.ボウルにきゅうり、人参、パプリカを入れて、軽く混ぜ合わせます。

9.お皿にレタス、キャベツの順にしき、混ぜ合わせた野菜を上にのせ、その上に鶏ささみをのせます。

10.周りにトマトを飾り、食べる時に胡麻ドレッシングをかけ、お好みで黒胡椒を振りかけていただきましょう。

※ 鶏肉はサラダチキンにして、ジッパーまたは冷凍保存用のポリ袋に入れ、空気を抜いて冷凍保存すると、食べたいときに冷蔵室に移して、解凍するだけで食べられます。

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ささみとピーマンの炒め物
材料(3~4人分)

鶏ささみ        :200g

ピーマン        :2個  

赤パプリカ       :1個

黄パプリカ       :1個

塩こしょう       :適量

醤油          :小さじ2

酒           :大さじ1

鶏がらスープの素    :小さじ1/3

オリーブオイル     :大さじ1

作り方

1.鶏ささ身は筋を取り、細切りにします。

2.ピーマン、赤パプリカ、パプリカは半分に切って、横に5cm幅の千切りにします。

3.フライパン(テプロン加工・フッ素加工)にオリーブオイルをひいて、鶏ささ身を炒めます。

4.ピーマン、赤パプリカ、パプリカも加えて炒め、ごく薄く塩こしょうをします。

5.醤油、酒、鶏がらスープの素を加えて、炒め合わせたら完成です。

 

さまざまな食材を使用したレシピのまとめは、こちらのサイトで紹介しています。ヘルシーで栄養満点で、カロリーを気にしている方におすすめです。

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まとめ

ダイエットをしている人でも安心して食べられるように、ヘルシーなレシピに仕上げています。

基本的にテプロン加工などの調理器具を使用して、油を使っていないですが、油を使用する方は、体に良いオリーブ油や米油などを使いましょう。